Qual a melhor Comida para Estocar em Caso de Crise ou Emergência?

Quais alimentos devo estocar?

Se você já assistiu Picado, você sabe que os chefs recebem alguns ingredientes aparentemente incompatíveis e têm a tarefa de transformá-los em uma refeição saborosa e coesa. E embora não estejamos sugerindo que você faça um aperitivo com lentilhas secas e queijo em spray (ou o que quer que você tenha escondido nos recessos de sua despensa), você posso crie refeições deliciosas, cheias e saudáveis ​​com grampos de armário de cozinha.

Mas ajuda se esses grampos forem relativamente saudáveis ​​​​para começar.

“Mesmo quando o mundo exterior está fora de seu controle, a maneira como você come não precisa estar”, diz o nutricionista Anthony DiMarino, RD. “Um pouco de planejamento e preparação ajuda muito.”

Se você está com saudades de casa, abandonado em meio a uma queda de energia ou um pouco ocupado demais para caber em sua viagem regular de compras, ter os itens certos na despensa pode garantir que você ainda possa comer bem.

DiMarino explica quais alimentos estocar para garantir que refeições bem equilibradas sejam sempre parte da equação.

1. Feijão seco ou enlatado

“Os feijões são um alimento básico tão versátil na cozinha”, diz DiMarino. “Eles são ricos em fibras, o que significa que são muito saciantes, mas também são ricos em vitaminas e minerais. Isso os torna uma fonte muito saudável de proteína.”

Aqui estão algumas maneiras fáceis de incorporar feijões em suas refeições:

• Cubra uma batata-doce com feijão preto e salsa, cebola e pimentão.
• Misture o feijão branco com um pouco de pesto e combine com legumes salteados e macarrão integral.
• Faça uma salada de três feijões com tomates, pimentões, cebolas e azeitonas. Cubra com um vinagrete leve.
• Prepare uma chamada “tigela de Buda” com seus feijões e verduras favoritos, além de vegetais assados ​​e um grão saudável, como quinoa ou farro.
• Pegue um pouco de peru moído e refogue-o com purê de grão de bico. Use o combo como recheio de taco.

2. Arroz, grãos e massas

Manter esses itens básicos da despensa à mão pode fazer uma refeição completa com praticamente qualquer acompanhamento, de feijão a legumes salteados e carnes grelhadas. “Apenas certifique-se de escolher versões saudáveis, em vez de carboidratos vazios. O primeiro ingrediente deve incluir a palavra ‘todo’”, diz DiMarino.

Grãos integrais contêm vitaminas, minerais e fibras, por isso certifique-se de que sua despensa inclui produtos como:

• Cevada.
• Trigo mourisco e kasha.
• Bulgur.
• Cuscuz integral.

Quando se trata de arroz, opte por arroz selvagem ou arroz castanho, um carboidrato complexo que mantém você saciado por mais tempo e pode ajudar a controlar o colesterol. E, finalmente, se você estiver comprando algo processado, como macarrão, procure as palavras “100% grãos integrais” e evite qualquer coisa “enriquecida” ou “refinada”.

3. Frutas e legumes enlatados

A realeza da despensa, chegando! Nada diz “pronto para uma emergência” como frutas e vegetais enlatados, certo? Mas há algumas coisas que você precisa saber antes de carregar lata após lata.

Você já viu o termo “xarope pesado” em frutas enlatadas? O que isso realmente significa é “açúcar pesado”. Em vez disso, procure versões que digam “xarope leve” ou ainda melhor, “em seu próprio suco”.

“Da mesma forma, vegetais enlatados geralmente são ricos em sódio, então escolha aqueles que dizem ‘baixo teor de sódio’ ou ‘sem adição de sal’ para manter as coisas o mais saudáveis ​​possível”, aconselha DiMarino. “Também é uma boa ideia enxaguar seus vegetais enlatados antes de cozinhar, o que pode ajudar a eliminar qualquer excesso de sódio.”

Frutas e vegetais congelados também podem ser uma boa escolha, mas não vão aguentar bem se você perder energia (dependendo do tipo de emergência para a qual você está se preparando). E certifique-se de que o que você escolher não tenha ingredientes adicionados, como molho, manteiga ou queijo. Em vez disso, compre versões simples que você pode modificar como quiser.

4. Atum ou salmão

Um sanduíche de atum tradicional é ótimo e tudo, mas o atum tem muito mais a oferecer. Tudo que você tem a fazer é pensar fora da lata! “O atum enlatado é incrivelmente versátil e é uma forma barata de proteína de boa qualidade”, diz DiMarino.

Ele sugere estocar atum enlatado, ou salmão selvagem sem pele e sem osso congelado. Aqui estão algumas maneiras saborosas de servi-los:

• Atire-os em cima de sua salada favorita para uma dose rápida de proteína.
• Troque a maionese por simples, sem gordura iogurte grego na sua receita de salada de atum.
• Cozinhar rissóis de atum ou Hambúrgueres de Salmão temperado com ervas e especiarias. Você pode até adicionar cebola, pimentão e aipo à mistura, se tiver disponível.
• Faça do atum ou do salmão a estrela dos seus wraps de alface. Para um toque especial, você também pode criar seu próprio molho.
• Crie um saborosa salada Cobb com abacate e seus vegetais favoritos.
• Cubra uma batata assada com atum ou salmão e legumes salteados.

5. Caldo e caldo

A sopa é um dos melhores alimentos de conforto, e há muitas variedades que são fáceis de fazer em uma pitada com ingredientes limitados.

Fazendo seu próprio caldo de osso é mais saudável do que comprar o tipo comprado em loja, e pode ser mantido no freezer por até um ano. Mas se você está preocupado com a perda de energia, por exemplo, é uma boa ideia ter estoque estável à mão também.

6. Manteiga de amendoim

OK, não fique muito maluco sobre este: Manteiga de amendoim deve ser consumido com moderação, e é importante escolher o tipo certo.

“Se você optar por uma versão excessivamente processada, corre o risco de níveis seriamente altos de gorduras saturadas e insaturadas, muito sal e uma contagem alta de calorias. Procure manteigas de nozes feitas principalmente de nozes e talvez um pouco de sal”, diz DiMarino. “Em uma emergência, porém, a manteiga de amendoim também pode servir como uma fonte de proteína facilmente acessível.”

Evite qualquer coisa com adição de açúcar, gordura, sal ou conservantes e, em vez disso, opte por manteiga de amendoim natural. Tem metade do açúcar e inclui gorduras naturais e saudáveis ​​que o mantêm cheio. E limite-se a 2 colheres de sopa para não exagerar.

7. Lanches inteligentes

Se seus lanches normalmente se enquadram nas categorias de açucarados, gordurosos ou super salgados, é hora de renovar sua rotina.

“Se você fizer substituições mais saudáveis ​​ao comprar seus alimentos básicos, terá opções saudáveis ​​disponíveis para quando precisarmos de um lanche rápido”, observa DiMarino. Aqui estão algumas ótimas escolhas para lanches.

pipoca de ar

“A pipoca pode ser um lanche de grãos integrais delicioso, saudável e crocante – mas pipoca de microondas não é uma ótima opção porque é carregado com produtos químicos, sódio, gordura e gorduras trans”, adverte DiMarino.

Uma alternativa saudável é comprar grãos de pipoca e um popper barato. Você pode até encontrar poppers de ar para o microondas.

E sua pipoca não precisa ser sem graça. Tente adicionar:

• Uma mistura de temperos pré-fabricados e sem sal.
• Temperos saudáveis ​​como alecrim, canela, pimenta preta, alho em pó, tomilho ou páprica defumada.
• Um pequeno punhado de lascas de chocolate amargo e amendoim.

Pacotes de atum

Sim, estamos falando de atum novamente! Os pacotes de atum são ótimos em uma pitada, e você pode combiná-los com uma porção de vegetais frescos ou frutas. Não gosta de atum puro? “Adicione uma pitada de molho picante ou algumas ervas para aumentar o sabor”, sugere DiMarino.

Nozes sem sal

As nozes são embaladas com ácidos graxos monoinsaturados, proteínas e fibras. Eles mantêm você cheio, ao mesmo tempo em que mantêm o açúcar no sangue baixo, o que os torna uma escolha especialmente boa para pessoas com diabetes. E os seguintes tipos de nozes demonstraram reduzir o risco de doença cardíaca:

“Se você tiver problemas para manter suas porções sob controle, mantenha um copo medidor de 1/4 em seu recipiente de nozes para poder usá-lo como uma concha”, recomenda DiMarino. “Dessa forma, cada porção que você tira é uma porção perfeita. Algumas empresas até vendem pacotes de porções individuais de nozes.”

Como se manter saudável enquanto come alimentos armazenados

Você não precisa de um chapéu de chef ou de uma equipe de culinária de fundo de casa para criar sensações de sabor em sua própria cozinha doméstica. Tudo que você precisa é de alguns grampos de despensa e um pouco de criatividade.

Apenas certifique-se de que cada refeição tenha uma fonte de fibra e proteína para mantê-lo satisfeito por mais tempo e evitar que você coma demais no final do dia.

“Não há problema em manter algumas indulgências à mão quando você espera estar em casa por um longo tempo”, diz DiMarino. “A chave, como sempre, é o equilíbrio – e os vegetais!”

Via > Cleveland