O que é uma Dieta Volumétrica?

A cientista de nutrição Barbara Rolls, PhD, criou a Dieta Volumétrica em 2000 com base em anos de pesquisa. Os livros resultantes – quatro deles, sem incluir atualizações e traduções – venderam centenas de milhares de cópias.

A maioria das tendências de dieta acaba na lixeira da história em poucos anos, mas a Volumétrica parece estar resistindo ao teste do tempo. Também ganhou o respeito de muitos profissionais de saúde.

Então, o que exatamente é a dieta volumétrica? 

O que é uma Dieta Volumétrica?

O princípio básico da Volumétrica é que o volume importa. O plano estabelece uma proporção frouxa: nenhum alimento está fora dos limites, mas você quer comer quantidades muito maiores de certos tipos de alimentos do que outros. Ao se alimentar de alimentos saudáveis ​​e de baixa caloria, você não sente tanta fome quanto em outras dietas.

A nutricionista Julia Zumpano, RD, LD, descreve a Volumétrica como “uma dieta muito farta, principalmente à base de plantas, que incentiva você a comer vegetais muito ricos em nutrientes e sem amido que trazem muitos benefícios nutricionais”.

As quatro categorias

A dieta volumétrica divide os alimentos em quatro categorias. Para determinar a qual categoria um alimento pertence, você divide o número de calorias por porção pelo seu peso em gramas. O resultado é um número entre zero e nove.

Se você está tentando perder peso com a dieta volumétrica, é recomendável comer 1.400 calorias por dia. A maior parte do que você come em um dia deve ser proveniente das categorias um e dois, mas ocasionalmente, pequenas indulgências das categorias três e quatro são aceitáveis.

  1. Categoria um (densidade calórica abaixo de 0,6): Esta categoria de alimentos constitui a base da sua dieta. Em outras palavras, este é o material que você preenche. Esses alimentos – devido ao seu alto teor de água – devem ajudá-lo a se sentir satisfeito. Alguns exemplos de alimentos da categoria um são:
    • Frutas como banana, maçã e toranja.
    • Vegetais sem amido, como brócolis, cenoura, beterraba e couve de Bruxelas.
    • Produtos lácteos desnatados, como iogurte desnatado ou leite desnatado. (Se você não é um bebedor de laticínios, não tenha medo: a maioria dos substitutos do leite sem açúcar também se enquadra nessa categoria.)
    • Sopas à base de caldo de todos os tipos.
  2. Categoria dois (densidade calórica 0,7 a 1,5): Esta categoria contém alimentos que são saudáveis ​​quando consumidos com moderação. Alguns exemplos de alimentos da categoria dois são:
    • Frango e peru sem pele e cortes magros de carne suína ou bovina.
    • Leguminosas: lentilhas, grão de bico e feijões secos.
    • Vegetais ricos em amido: milho, batata e abóbora.
    • Grãos integrais: arroz integral, quinoa e farro.
  3. Categoria três (densidade calórica 1,6 a 3,9): Esta categoria contém alimentos que, embora ainda bastante saudáveis, devem ser consumidos apenas em pequenas porções. Alguns exemplos de alimentos da categoria três são:
    • Carnes e peixes gordurosos, bem como aves com pele.
    • Produtos lácteos integrais, como sorvete, queijo e leite integral.
    • Carboidratos refinados como macarrão, pão branco e arroz branco.
  4. Categoria quatro (densidade calórica 4 a 9): Esta categoria inclui alimentos processados, açucarados e gordurosos, que devem ser consumidos com muita moderação. Alguns exemplos de alimentos da categoria quatro são:
    • Nozes e sementes.
    • Óleos, manteiga e gordura.
    • Fast food, doces e batatas fritas.

Além das medidas dietéticas, a dieta Volumétrica recomenda fazer 30 a 60 minutos de exercício por dia.

Prós e contras da dieta volumétrica

Quando se trata de perda de peso e nutrição, um tamanho não serve para todos. Zumpano explica que escolher a dieta certa para você é um processo pessoal.

“É afetado pelos alimentos que você gosta e sabe que não pode desistir, pela disponibilidade de alimentos e pelo quão motivado você está para fazer mudanças em seus hábitos alimentares e escolhas alimentares”, diz ela.

Aqui estão alguns benefícios e desvantagens comumente declarados da dieta volumétrica:

Prós

  • Promove uma alimentação saudável a longo prazo. A dieta Volumétrica foi concebida para ser sustentável e saudável a longo prazo. É uma espécie de situação do tipo “venha para a perda de peso, fique para os benefícios para a saúde”.
  • A perda de peso é a longo prazo. Dietas de curto prazo geralmente fazem com que seu peso vá e volte. Como a dieta volumétrica se destina a ser uma mudança permanente no estilo de vida, aqueles que seguem o plano podem perder peso um pouco mais devagar, mas têm uma boa chance de mantê-lo.
  • Nenhum alimento está “fora dos limites”. Vá em frente e coma uma pequena fatia de bolo de aniversário. Se você está desejando pretzels, coma alguns. Embora você tenha que limitar a quantidade de alimentos da categoria quatro que está comendo, nada é proibido.
  • Acessível a todos. Você é vegano? Você mantém casher? Você foi diagnosticado com doença celíaca? Tudo bem Como não há restrições rígidas e rápidas na dieta volumétrica, você pode comer – ou não comer – de acordo com suas necessidades.
  • É seguro! A volumétrica não é uma dieta da moda. Ele não pede que você mantenha um déficit de calorias perigosamente alto, elimine categorias inteiras de alimentos de sua dieta ou cultive uma relação negativa com a comida. Você não precisa cozinhar refeições separadas para você e seus filhos porque não está consumindo “alimentos dietéticos”. Você está apenas vivendo um estilo de vida saudável.
  • Há muitos recursos à sua disposição. Além dos quatro livros que o criador da dieta já escreveu, há muita pesquisa científica apoiando o plano e muitos sites dedicados a receitas.

Contras

Enquanto a maioria dos médicos e nutricionistas concordam que é uma abordagem sólida, a dieta volumétrica não é perfeita. Aqui estão algumas das desvantagens do programa:

  • Limita o consumo de gorduras saudáveis. Cuidado com a geração do milênio: a volumétrica está chegando para sua torrada de abacate! A dieta volumétrica não faz distinção entre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis, como fazem alguns outros planos alimentares. Como resultado, nozes e sementes ocupam a mesma categoria (quatro) de doces e fast food.
  • Pode ser muito focado em calorias. O cálculo da densidade de energia é a base da dieta Volumétrica, o que significa que a contagem de calorias é fundamental para o plano. Com o tempo, aprendemos que a contagem de calorias não é infalível. Muitas vezes, pode tratar alimentos que têm a mesma quantidade de calorias – como 1 onça de nozes e 1 onça de batatas fritas – como equivalentes nutricionais. Agora sabemos que todas as calorias não são criadas igualmente. Como Zumpano coloca: “Mesmo que a perda de peso seja seu objetivo, a restrição calórica não é a única maneira de chegar à perda de peso”. A boa notícia é que existem maneiras de diminuir a ingestão calórica. Mais sobre isso mais tarde.
  • É um grande compromisso de tempo. A dieta volumétrica não é amigável para micro-ondas. A ênfase em frutas e vegetais frescos em vez de alimentos processados ​​torna a dieta uma escolha saudável. Mas também torna o plano difícil de seguir sem idas regulares ao supermercado e muita comida caseira. Se você decidir se aprofundar no diário de alimentos e no cálculo da densidade de energia, isso também levará algum tempo.
  • Pode ficar entediante. Toda essa sopa acabará ficando um pouco sem graça. Se suas refeições estão começando a parecer um pouco previsíveis, você pode apimentar as coisas – literalmente – adicionando novas receitas à sua rotação.
  • Comer fora é difícil. Embora muitas redes de restaurantes possam disponibilizar informações nutricionais mediante solicitação, o chef provavelmente não entregará a receita. Sem essa informação, categorizar e documentar o que você come fora de casa será um desafio.

A Dieta que trabalha por você

Como em qualquer dieta, a chave para o sucesso na dieta volumétrica é seguir o plano de boa fé e ajustá-lo quando necessário para se adequar ao seu estilo de vida.

O que entendemos por boa-fé? Zumpano coloca melhor, explicando: “Estamos em um mundo de hackers, e não há problema em hackear sua dieta de vez em quando. Mas se você fizer isso regularmente, não colherá os benefícios como pretendido.”

Pense nisso como abraçar o espírito da dieta, não a letra dela. Sim, nozes e fast food estão na mesma categoria, mas todos sabemos que um punhado de amêndoas é uma escolha melhor do que um punhado de pretzels. Ao contrário dos planos que integram algum tipo de sistema de suporte de pares, você só é responsável por si mesmo na dieta volumétrica.

Embora a liberdade que vem com a dieta volumétrica possa tentar algumas pessoas a tentar manipular o sistema, também o torna adaptável às suas necessidades. Isso, por sua vez, o torna sustentável.

Como você ajusta a dieta volumétrica para se adequar aos seus objetivos e estilo de vida? Aqui estão alguns exemplos:

  • Digamos que você esteja tentando ficar saudável, mas na verdade não precisa perder peso. Você pode ajustar o número de calorias que está ingerindo a cada dia, mantendo as proporções prescritas na dieta. Você também pode ignorar completamente as calorias e se concentrar exclusivamente na nutrição.
  • Vamos dizer que você Faz quer perder peso, mas a contagem de calorias coloca você em um espaço de cabeça menos do que saudável. Não faça isso! Tente registrar o número de alimentos que você come de cada uma das quatro categorias ou faça uma lista de verificação de alimentação saudável para si mesmo.
  • Digamos que você não pode se exercitar por 30 minutos por dia. Então faça o que puder! Cinco minutos de alongamento ou subir as escadas em vez do elevador é 100% melhor do que não fazer nada. Defina metas realistas e atingíveis que se ajustem ao seu nível atual de saúde e condicionamento físico. Depois de esmagá-lo, você pode mirar mais alto.

A dieta volumétrica é boa para você?

Como todos os planos de dieta, sua milhagem pode variar quando se trata de Volumétrica. Se você está tentando decidir se deve ou não adotar essa abordagem para comer, as seguintes perguntas podem ser úteis:

  • Você está procurando uma solução rápida ou uma mudança de estilo de vida? O plano volumétrico é sobre alimentação saudável a longo prazo, não perda de peso a curto prazo. Se você só precisa perder alguns quilos extras, essa provavelmente não é a melhor escolha.
  • Você é um cozinheiro decente? Você considera a montagem de uma salada de cozinha? O alarme de incêndio serve de trilha sonora para suas aventuras culinárias? Ou um serviço de entrega de comida é seu aplicativo mais usado? Se sua resposta a qualquer uma dessas perguntas for “sim”, você pode optar por uma dieta menos intensiva em culinária.
  • Onde você mora e qual é o seu orçamento? Por um lado, a dieta volumétrica não exige que você compre alimentos especiais de marca, que podem ser proibitivamente caros. Por outro lado, nem todas as pessoas têm acesso igual a frutas e vegetais de boa qualidade, e a inflação tornou a alimentação saudável ainda menos acessível do que costumava ser. Olhe atentamente para o que você está gastando seu orçamento de supermercado agora e veja onde você pode fazer substituições saudáveis.
  • Você tem problemas gastrointestinais? Se você tem um distúrbio digestivo como a síndrome do intestino irritável (SII), você pode descobrir que certos alimentos saudáveis ​​exacerbam seus sintomas. Você ainda pode seguir a dieta Volumétrica, mas opte por baixo FODMAP alimentos, que são menos propensos a desencadear um surto. Sua barriga vai agradecer.

Algumas dietas, como a dieta DASH ou o dieta para diabetes, são projetados para atender a preocupações específicas de saúde. A dieta volumétrica não é, então é improvável que você ouça sobre isso do seu médico, a menos que você pergunte especificamente sobre isso. Antes de fazer qualquer mudança nutricional radical, faça algumas pesquisas adicionais e converse com seu médico ou nutricionista.

Via > Cleveland

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