Tente estes Alongamentos se você ficar Sentado o dia todo

Dr. Adams recomenda uma série de exercícios conhecidos como CARs (abreviação de “rotações articulares controladas”). São alongamentos que isolam certos músculos, usando movimentos lentos e deliberados para aumentar flexibilidade.

“É importante mover seu corpo ao longo do dia em vários momentos”, diz o Dr. Adams. “O objetivo deve ser fazer um alto volume de movimentos CARs durante todo o dia, em vez de realizá-los em um conjunto contínuo.”

Antes de começar, o Dr. Adams diz para lembrar que a chave para um bom alongamento é empurrá-lo até o ponto de sentir o alongamento. Afaste-se se sentir alguma dor.

Estique o pescoço

Ficar sentado a maior parte do dia coloca muita pressão nas costas e no pescoço. Quando estamos olhando para as telas do computador na frente do nosso rosto, não temos muitos motivos para olhar para o lado, olhar para cima ou para baixo ou inclinar a cabeça.

Exercícios que estimulam esses movimentos podem ajudar a aliviar o torcicolo e aumentar sua amplitude de movimento.

Círculos de cabeça

Em pé ou sentado, o que for mais confortável, mova a cabeça em círculos suaves.

1. Abaixe o queixo no peito.
2. Mova a cabeça para um lado, como se estivesse passando o queixo pela clavícula.
3. Continue se movendo para o lado, lançando seu olhar como se estivesse olhando para o bolso de trás.
4. Enquanto sua cabeça cai para trás, traga seus olhos para o canto de trás da sala e continue girando sua cabeça.
5. Enquanto sua cabeça gira para o outro lado, volte os olhos para o outro bolso traseiro.
6. Continue o círculo enquanto seu queixo desliza para o outro lado da clavícula, completando o círculo.
7. Circule na outra direção.

Tente completar três círculos de cada lado ou o que achar melhor.

“Você deve evitar que seus ombros se levantem ou qualquer giro do corpo ao fazer este exercício”, aconselha o Dr. Adams.

Se você se sentir bem, você também pode tentar rolar o pescoço enquanto contrai os músculos do pescoço para adicionar alguma resistência. Seus músculos podem tremer um pouco enquanto você faz isso, o que é normal, desde que não doa.

Estique os ombros

Encurvar os ombros é um efeito comum, mas prejudicial, de se sentar em um teclado. Especialmente se o seu configuração de mesa não é ideal para a ergonomia.

Dr. Adams sugere manter os braços em um ângulo de 90 graus em sua mesa para ajudar a evitar a superextensão em seus ombros ao digitar ou usar um mouse.

Círculos da escápula

Fique de pé com os braços ao lado do corpo. Mantenha o cotovelo o mais reto possível e o resto do corpo o mais imóvel possível. A ideia deste exercício é mover a omoplata em círculos.

1. Deslize a omoplata em direção ao ouvido.
2. Mantendo essa altura, deslize a omoplata para o lado, em direção à coluna.
3. Permanecendo na coluna, abaixe a omoplata em direção ao bolso traseiro.
4. Deslize a omoplata para trás da caixa torácica em direção ao bolso da frente.
5. Tente fazer isso cinco vezes.
6. Repita do outro lado.

Alongue as costas

Sua postura em sua mesa pode estar causando estragos em suas costas. Tente ajustar a altura da cadeira para que seus pés toquem o chão confortavelmente. Um truque que o Dr. Adams sugere para verificar o seu postura é aterrar os pés como se fosse ficar de pé, mas permaneça sentado e segure por 10 a 15 segundos. Essa ação automaticamente ajuda a corrigir sua postura: enquanto seu corpo se prepara para subir, sua cabeça fica em uma posição neutra com a coluna.

Segmentação da coluna vertebral de mesa

1. Comece de quatro, com as mãos e os joelhos no chão. Mantenha os ombros empilhados sobre os pulsos e os quadris alinhados sobre os joelhos.
2. Arqueie a coluna para que sua barriga caia para baixo e sua cabeça se incline para trás para olhar em direção ao topo da parede.
3. Lenta e deliberadamente arredondar suas costas uma seção de cada vez. Comece dobrando o cóccix para baixo, depois a parte inferior das costas, o meio das costas, a parte superior das costas e a cabeça.
4. Inverta esse movimento para voltar para as costas arqueadas. Comece diminuindo a velocidade e arqueando deliberadamente o cóccix para cima, depois a parte inferior das costas, o meio das costas, a parte superior das costas e a cabeça.

Círculos traseiros

1. Em pé ou sentado, cruze os braços sobre o peito para que cada mão esteja apoiada no ombro oposto.
2. Sem trazer o corpo para a frente, “encolha” a coluna para baixo, como se estivesse tentando ficar mais baixo, mas não desleixado.
3. Vire a parte superior do corpo para um lado.
4. Dobre ligeiramente para esse lado.
5. Endireite as costas para o seu ponto mais alto.
6. Gire para o lado oposto.
7. Dobre ligeiramente para esse lado.
8. Encurte as costas novamente.
9. Complete o círculo para voltar ao centro.
10. Repita na direção oposta.

Por que o alongamento é importante

É importante tentar evitar um “posição fixa” ao longo do dia, diz o Dr. Adams.

“O alongamento periódico nos ajuda a manter nossa flexibilidade ao longo do dia”, continua ele. “Para o alívio adequado da tensão, não conte com ‘alcançar’ o alongamento mais tarde.”

Faça uma pausa rápida para se levantar e se mover ou alongar a cada 30 minutos sentado. Tirar um tempo para fazer uma série de sessões de alongamento de 30 segundos várias vezes ao longo do dia ajudará a manter as posturas por períodos mais longos depois.

Fale com um profissional de saúde

Se o alongamento diário não estiver funcionando, talvez seja hora de conversar com um profissional de saúde, como um médico de cuidados primários ou quiroprático, sobre a fonte de sua dor e rigidez. Eles podem sugerir exercícios ou outros caminhos para ajudar a aliviar seu desconforto.