As estatísticas para doença de Alzheimer nos EUA são francamente assustadores. Pesquisar da Alzheimer’s Association estima que 5,8 milhões de americanos com 65 anos ou mais viviam com Alzheimer em 2014. Eles projetam que esse número saltará para quase 14 milhões até 2060.
“Muitos dos meus pacientes temem desenvolver a doença de Alzheimer, principalmente se testemunharam o declínio de um ente querido”, diz especialista em medicina preventiva Sandra Darling, DO. “Minha tia foi diagnosticada com Alzheimer em estágio avançado no início de 2016. No verão, ela mal sabia quem éramos. No final daquele ano, ela havia perdido a memória e a capacidade de falar e interagir com o mundo. Nenhuma quantidade de treinamento médico me preparou para isso.”
As causas da doença de Alzheimer são muitas vezes multifatoriais e relacionadas ao que comemos, nossos níveis de atividade, a qualidade do nosso sono e a forma como lidamos com o estresse.
A boa notícia é que você pode fazer várias coisas para proteger sua memória agora, diz o Dr. Darling. Isso é verdade mesmo se você estiver em risco de desenvolver a doença de Alzheimer.
“Recomendo começar mais cedo ou mais tarde”, diz o Dr. Darling. “Quanto mais cedo você começar, mais oportunidades terá de diminuir o risco.”
Como você pode fortalecer seu cérebro?
Dr. Darling diz que manter seu corpo e mente ativos comprovadamente reduz os riscos da doença de Alzheimer e outros tipos de demência. Veja como você pode fazer isso:
1. Jogue jogos (não são apenas para crianças)
Existem vários programas de treinamento cerebral online desenvolvidos por cientistas para desafiar seu cérebro de maneiras divertidas. Algumas opções apoiadas pela ciência incluem Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® e My Brain Trainer®. Esses jogos podem fornecer resultados significativos, diz o Dr. Darling.
Por exemplo, em um estudar um grupo de idosos saudáveis participou de uma intervenção de treinamento cerebral. Os participantes participaram de oficinas de treinamento cerebral por 10 sessões ao longo de seis semanas. Eles então tiveram quatro sessões de “reforço” cerca de um ano depois, e mais quatro sessões cerca de dois anos depois.
Os pesquisadores dizem que os participantes mostraram melhorias imediatas em sua memória, raciocínio ou velocidade de processamento. Cinco anos após o estudo, o grupo ainda apresentava significativamente menos dificuldade em sua vida diária, como gerenciar finanças, em comparação com pessoas que não passaram pela intervenção.
“Os programas de treinamento cerebral são projetados especificamente para melhorar o desempenho mental, mas, na verdade, qualquer jogo ou quebra-cabeça envolvendo pensamento estratégico pode estimular e envolver o cérebro”, diz Darling.
As opções individuais incluem palavras cruzadas, Sudoku® ou o equivalente matemático, como os quebra-cabeças KenKen®. Jogos de tabuleiro ou jogos de cartas (pense em Blokus®, xadrez, bridge e muitos outros) adicionam o benefício da interação social.
2. Mova-se!
Pesquisar mostra que atividade física regular ajuda a mantê-lo mentalmente afiado, aumentando o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o cérebro.
Qual é a melhor forma de exercício? Qualquer atividade ativa você vai realmente fazer!
A dança, por exemplo, aumenta a frequência cardíaca e o sangue flui, e pode ajudar a fortalecer as conexões neurais entre as células cerebrais. Qualquer estilo de dança vai fazer — salão de baile, quadrilha, dança de linha, 5Rhythms®, contra, Zumba® — a lista continua.
Em um estudo de idosos com problemas de memória, as pessoas escolhidas aleatoriamente para fazer aulas de dança de salão de uma hora duas vezes por semana durante 10 meses melhoraram em várias áreas da função cerebral, bem como no humor e no comportamento.
Dois pés esquerdos? Sem problemas. Pode ser corrida é a sua geléia, ou talvez nadar. Quaisquer atividades que façam seu coração bombear e lhe tragam alegria, trarão benefícios ao seu corpo e cérebro. Mude ou tente algo novo. Mas o mais importante é manter um estilo de vida ativo. Dr. Darling diz que 150 minutos de atividade física moderada por semana, como caminhada rápida, podem proteger contra o declínio cognitivo.
Dê um passo adiante, envolvendo seu cérebro enquanto você se exercita. Enquanto estiver andando em uma esteira ou correndo pela calçada, desafie-se a nomear o maior número possível de estados. Ou calcule quantas horas há em um ano. Qualquer que seja a pequena tarefa cerebral que você dê a si mesmo, pesquisar mostra que quando você envolve seu corpo e sua mente, você pode ajudar a melhorar seu equilíbrio e sua cognição.
3. Apenas respire
Por mais importante que seja mover o corpo, o Dr. Darling diz que é igualmente importante sentar-se em silêncio e apenas respirar. Em nossa sociedade multitarefa e orientada para objetivos, é importante reservar um tempo para sentar com a respiração.
Um grupo de cientistas descobriu que praticar atenção plena por uma média de 27 minutos por dia aumentou a densidade da matéria cinzenta no hipocampo depois de apenas oito semanas.
O hipocampo – a parte do cérebro responsável pelo aprendizado e memória – é uma área que encolhe na doença de Alzheimer.
Ouvir meditações guiadas usando um aplicativo gratuito para smartphoneou praticar a respiração diafragmática ou a 4-7-8 respiração pode acalmar sua mente, reduzir o estresse e estimular seu cérebro – sem exigir muito do seu tempo.
E é incrível que um meditação a prática, que não requer nenhum conhecimento ou habilidade especial, pode ter resultados tão profundos! A meditação não apenas pode mudar a estrutura do seu cérebro, mas também pode mudar sua vida. Você pode notar:
- Melhor concentração.
- Sono mais tranquilo.
- Humor melhorado.
- Uma sensação de calma e bem-estar.
- Maior autoconhecimento.
4. Experimente coisas novas
Aprenda um novo hobby ou habilidade. Talvez tente fazer uma aula. Empurrar seu cérebro para aprender coisas novas cria novos caminhos em seu cérebro e mantém sua mente afiada. Não precisa ser um exercício acadêmico. Dê uma chance à marcenaria. Passe algum tempo jardinandoe aprendendo sobre o mundo natural. Tire um tempo para fazer um quebra-cabeça ou um caça-palavras. Aprenda um novo idioma ou instrumento musical.
“Novas habilidades e hábitos constroem mais conexões entre as células cerebrais e fortalecem as conexões existentes”, observa o Dr. Darling. “Quando nos envolvemos em atividades estimulantes, especialmente atividades que exigem algum poder cerebral, é como um exercício para o cérebro. Essas atividades não são apenas divertidas, mas também servem a um propósito importante – manter o cérebro afiado e prevenir o declínio cognitivo”.
5. Fique conectado
Manter uma vida social robusta e permanecer socialmente conectado com os outros pode reforçar sua função cerebral. Quando você se comunica com os outros, você desafia sua mente a interpretar sinais verbais e visuais e responder a eles de acordo. A interação social também pode melhorar seu humor e, potencialmente, afastar a depressão, que é prejudicial à sua saúde mental, bem como ao seu bem-estar físico e cognitivo.
“O isolamento social é um fator de risco modificável de demência para adultos com mais de 65 anos. Estar isolado tem efeitos prejudiciais no humor e na função cognitiva”, adverte o Dr. Darling. “Ao permanecer fisicamente, mentalmente e socialmente ativo, você pode melhorar a saúde do seu cérebro, independentemente da sua idade.”
Via > Cleveland
