Como parar o ganho de peso na menopausa

Se você está se aproximando da menopausa ou há muito tempo deu adeus ao seu ciclo menstrual, você pode culpar os hormônios por muitas mudanças – incluindo aquelas que levam ao ganho de peso.

“O ganho de peso é comum antes da menopausa e pode ser ainda mais desafiador após a menopausa”, diz especialista em saúde da mulher Lynn Pattimakiel, MD. “A cada ano que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera. Então, por volta da menopausa, é comum ver uma queda significativa em sua taxa metabólica, acompanhada de ganho de peso.”

Mas seus hormônios não precisam estar no comando aqui, acrescenta especialista em saúde da mulher Pelin Batur, MD. “A menopausa pode afetar os hormônios que regulam o armazenamento de gordura, entre outras coisas. Pode levar mais esforço para manter seu peso ou retornar a um peso saudável para você, mas é possível.”

Aqui, o Dr. Pattimakiel e o Dr. Batur, ambos profissionais certificados em menopausa, compartilham por que o ganho de peso na menopausa é tão comum e o que você pode fazer para controlar seu peso de maneira saudável.

A menopausa faz você ganhar peso?

Durante a perimenopausa, seus níveis de estrogênio começam a diminuir. Essa mudança hormonal diminui seu metabolismo. Portanto, mesmo que você coma a mesma (principalmente) dieta saudável que comia aos 30 anos, ainda é mais provável que ganhe peso.

Vamos quebrar isso um pouco.

Fases da menopausa

A menopausa vem em etapas. E cada passo do caminho traz mudanças para o seu físico, mental e saúde sexual.

Quando você passou 12 meses consecutivos sem seu ciclo menstrual (período), você atingiu menopausa e entrar em um período de pós-menopausa. Quando você entra na menopausa varia, mas o início médio é aos 51 anos.

Mas os efeitos da menopausa em seu corpo – incluindo mudanças de humorperíodos irregulares, ondas de calor e, sim, ganho de peso – pode começar anos antes. Isso se chama perimenopausa. Também é chamado de estágio de “transição da menopausa” e pode durar até 10 anos antes de você entrar oficialmente na menopausa.

Por que o ganho de peso é comum na menopausa?

Começando durante os anos da perimenopausa, um metabolismo mais lento e a perda de hormônios são um golpe duplo que pode dificultar a manutenção do peso.

“O ganho de peso na menopausa é um resultado normal e esperado do processo de envelhecimento”, explica o Dr. Batur. “À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera naturalmente e muitas vezes perdemos massa muscular – o que contribui para o ganho de peso.”

Viver com uma doença crônica como diabetes pode colocá-lo em maior risco de ganho de peso durante a menopausa. O mesmo vale para pessoas com síndrome dos ovários policísticos ou apnéia do sono. E se você tem limitações de saúde que dificultam o exercício, esse é apenas mais um obstáculo a ser superado.

Além disso, outras mudanças e sintomas da menopausa podem aumentar a probabilidade de ganho de peso.

“Os sintomas da menopausa podem perturbar seu sono, e o sono é essencial para regular nossos hormônios, nosso humor e nossa saúde física”, acrescenta o Dr. Batur.

Pense nisso: você passou metade da noite se revirando, suando à noite e sentindo calor. Você está exausto. Seus hormônios do estresse estão em alta. Faz sentido que agora seja muito mais difícil se exercitar e fazer escolhas alimentares saudáveis.

Gordura da barriga da menopausa

É verdade que o peso da menopausa tende a se acomodar em torno de sua barriga.

Mas ter excesso de peso na barriga pode colocá-lo em risco de efeitos graves na saúde.

“Infelizmente, carregar excesso de peso na barriga aumenta o risco de problemas cardíacos”, diz o Dr. Pattimakiel. “Portanto, vale a pena fazer algumas mudanças para manter seu peso na zona saudável à medida que envelhece.”

Como prevenir e perder peso na menopausa

Algumas pessoas escolheram terapia hormonal para sintomas da menopausa, que ajuda a tratar ondas de calor e suores noturnos moderados a graves, e que pode melhorar o sono e a qualidade de vida geral. As mulheres em terapia hormonal tendem a ter um índice de massa corporal mais magro, provavelmente devido à melhora da energia, funcionamento e melhora da resistência à insulina. Mas a terapia hormonal pode vir com outros efeitos colaterais e não é a melhor escolha para todos.

Dr. Batur diz que, para a maioria das pessoas, lidar com o ganho de peso na menopausa se resume ao básico – uma dieta saudável e exercícios.

“Ser persistente é mais importante do que trabalhar para obter resultados rápidos”, continua ela. “Com uma abordagem lenta e constante de dieta e exercícios, você pode incorporar mudanças a longo prazo como parte de um estilo de vida mais saudável.”

Dieta

Comer uma dieta saudável para você pode ajudar a manter seu peso sob controle. E alguns alimentos podem ajudar a diminuir outros sintomas da menopausatambém.

O Dr. Pattimakiel sugere cortar alimentos processados ​​em favor de alimentos integrais e naturais e comer menos açúcar adicionado (incluindo substitutos do açúcar e adoçantes artificiais). Construa suas refeições em torno de calorias saudáveis, como proteínas magras e vegetais. E tente fazer refeições maiores no início do dia, para ter mais tempo para queimar calorias antes de dormir.

“Pode ser mais difícil queimar carboidratos ricos em amido, como pão, macarrão e assados, portanto, fique atento ao cortá-los ou evitá-los”, ela aconselha.

As bebidas também costumam ser uma fonte de calorias sorrateiras. Para cortar, pegue água com gás no lugar de vinho ou refrigerante. Adicione um pouco de leite ao café coado em vez de pedir um café com leite.

Uma maneira de se manter responsável por uma dieta saudável é manter um diário alimentar. Você pode estar comendo muito mais calorias do que imagina. Manter um registro de tudo o que você come pode ajudá-lo a evite lanches estúpidos e tenha mais consciência do que está comendo e quando.

Exercício

Gerenciar seu peso é uma questão de equilibrar o que você come com muita atividade física. Não importa a sua idade, uma dieta saudável e exercícios são os pilares para manter seu corpo saudável e seu peso em uma faixa saudável.

Quanto exercício você precisa depende de muitos fatores, como suas metas de perda de peso e quaisquer problemas de saúde com os quais você esteja vivendo. Uma regra geral é apontar para 150 minutos de exercício por semana. E inclua uma variedade de métodos de exercícios diferentes para manter seu corpo inteiro em movimento e dançando.

Dr. Batur diz para apontar para uma combinação de exercícios ao longo da semana, incluindo:

• Exercícios cardiovasculares para ajudar a queimar gordura e manter o coração forte.
• Treino de força com pesos para manter e até melhorar a massa muscular.
• Ioga ou pilates para aumentar flexibilidadeaumentar o seu metabolismo e manter os ossos e músculos fortes, o que é especialmente importante como a densidade óssea diminui durante a menopausalevando a um risco aumentado de osteoporose.

Peça por ajuda

Se você fez mudanças saudáveis ​​no estilo de vida e a balança não está se movendo, pode haver outros fatores em jogo. Conversar com um profissional de saúde, como um médico ou nutricionista, pode ajudá-lo a identificar quaisquer obstáculos que o impeçam de manter um peso saudável. E encontre soluções que funcionem para você.

“Você não pode evitar que seu metabolismo desacelere. Mas esse raramente é o único fator que contribui para o ganho de peso”, afirma o Dr. Pattimakiel. “Pode haver outras razões para o ganho de peso, como problemas de tireóideefeitos colaterais de medicamentos ou depressão, então você deve descartar outras causas.

Talvez dor recorrente no joelho está interferindo em seus planos de exercícios. Ou sua agenda lotada de cuidados não deixa muita energia para planejar e cozinhar refeições saudáveis. Ao identificar os obstáculos para um estilo de vida mais saudável, você e sua equipe de saúde podem encontrar maneiras de contorná-los.

“Às vezes é fácil para a vida atrapalhar, então você tem que descobrir o que funciona para você”, encoraja o Dr. Pattimakiel. “O ganho de peso após a menopausa pode parecer inevitável, mas não precisa ser.”