Jejum intermitente de 18 horas emagrece quantos quilos por semana?

“Sou um grande fã do jejum, para as pessoas certas. Pode ter alguns resultados impressionantes”, diz a nutricionista Julia Zumpano, RD, LD.

Mas. Há um problema.

Uma pegadinha que afeta muita gente.

O jejum intermitente pode ter um efeito grande (e ruim) nos hormônios sexuais femininos progesterona e estrogênio. Portanto, não é necessariamente uma solução rápida e fácil para mulheres, especificamente mulheres em idade reprodutiva e na pré-menopausa. pessoas designadas como mulheres ao nascer (AFAB). Ou seja, pessoas que menstruam.

“O jejum pode afetar a ovulação. Pode afetar seu ciclo menstrual. E mesmo que você não esteja tentando engravidar, esses hormônios e esse ciclo ainda têm efeitos em seu corpo”, explica Zumpano. “O jejum intermitente ainda pode ser eficaz para as mulheres, mas você deve ser cuidadoso para fazê-lo da maneira certa.”

Zumpano explica como o jejum intermitente afeta as mulheres e como jejuar de maneira saudável.

O impacto do jejum na saúde da mulher

As mulheres podem obter muitos dos mesmos benefícios do jejum intermitente que os homens e as pessoas designadas como homens no nascimento (AMAB). Isso inclui coisas como:

• Perda de peso.
• Imunidade melhorada.
• Inflamação reduzida.
• Melhor regulação do açúcar no sangue.
• Melhora da saúde intestinal.
• Diminuição do apetite.
• Melhora da pressão arterial.
• Triglicerídeos sanguíneos reduzidos.

Os efeitos do jejum intermitente para as mulheres, porém, geralmente não são tão dramáticos quanto os resultados nos homens. E as razões são inteiramente baseadas em hormônios.

“O jejum pode fazer com que o estrogênio e a progesterona despenquem”, explica Zumpano.

É importante observar que esses efeitos são baseados em pesquisas em homens e mulheres cisgênero. Os efeitos do jejum intermitente para pessoas que estão passando por terapia hormonal feminilizante como parte de seus cuidados de afirmação de gênero não foram estudados.

Como o jejum afeta os hormônios

Ao longo do ciclo menstrual, os níveis de estrogênio e progesterona mudam. A ascensão e queda de seus hormônios é regulada principalmente por hormônio liberador de gonadotrofina (GnRH).

“O GnRH pode ser muito sensível a fatores ambientais”, afirma Zumpano. “Coisas como o jejum podem impedi-lo de fazer seu trabalho e liberar os produtos químicos necessários para estimular o estrogênio e a progesterona.”

Uma razão para isso pode ser evolutiva. Um aumento em certos hormônios desencadeia ovulação, que é a janela do seu ciclo durante a qual você pode engravidar. O jejum, diz a teoria, pode fazer seu corpo se comportar como se a comida fosse escassa e você corresse o risco de passar fome. Não são as condições ideais para uma gravidez saudável. Então, seu corpo impede que a ovulação aconteça para evitar a gravidez.

Isso efetivamente reduz o estrogênio e a progesterona em seu corpo, o que pode causar uma cascata de sintomas, incluindo:

Menopausa e jejum

Menopausa é o momento da sua vida em que você não menstrua há um ano. Isso efetivamente encerra seus anos férteis. Normalmente, acontece por volta dos 50 anos.

Seus níveis de estrogênio e progesterona não variam muito em seus anos pós-menopausa. Eles permanecem relativamente constantes e em um nível baixo.

Por causa disso, Zumpano diz que o jejum intermitente pode ser mais eficaz para mulheres na pós-menopausa na faixa dos 50, 60 anos ou mais. Mas você ainda deve ser cauteloso.

“Após a menopausa, a ovulação e a menstruação não serão afetadas pelo jejum intermitente”, diz ela. “Mas algumas pessoas ainda apresentam sintomas de baixos níveis hormonais após a menopausa. Portanto, você ainda quer ser esperto e saber se o jejum está causando sintomas adicionais”.

Como as mulheres podem jejuar com segurança

Se estiver grávida, amamentação (alimentação no peito) ou tentando engravidar, o jejum intermitente não é recomendado. Mas para outras mulheres que estão na pré-menopausa, você pode colher alguns dos benefícios do jejum intermitente sem grande impacto em seus hormônios. Mas você deve considerar algumas precauções primeiro.

“Não é que as mulheres nunca devam tentar o jejum intermitente. É que eles se sairão melhor se agirem com cautela”, reitera Zumpano.

Não vá ao extremo

Existem vários diferentes abordagens que as pessoas adotam para o jejum intermitente – alguns mais intensos do que outros.

Algumas pessoas irão restringir sua alimentação a certas horas por dia. Outros comem em horários normais em determinados dias da semana e restringem severamente suas calorias em outros dias.

Zumpano diz que as mulheres na pré-menopausa podem ser melhor atendidas com um cronograma de jejum intermitente de baixa intensidade, especialmente no início.

“Eu recomendo começar com um cronograma de jejum de 12 horas. Esse é um ponto de entrada bastante seguro para a maioria das pessoas.”

Por exemplo, você pode começar jejuando entre 20h da noite e 8h da manhã.

E se tudo correr bem para você depois de uma semana, Zumpano diz que você pode esticá-lo por duas horas – adicionando uma hora de jejum a cada lado. Portanto, se você jejuava das 20h às 8h, agora pode jejuar das 19h às 9h

Zumpano sugere fazer um jejum de até 16 horas durante a noite, deixando sua alimentação dentro de uma janela de oito horas. Certifique-se de cronometrar corretamente o seu ciclo se estiver menstruada (leia mais!).

Rápido nas horas certas

Se você ainda não passou pela menopausa, há certas épocas do mês que são melhores do que outras para tentar o jejum intermitente.

“O jejum será mais eficaz e causará menos desequilíbrio hormonal se você o sincronizar com o seu ciclo”, aconselha Zumpano.

Os melhores momentos para tentar o jejum são um ou dois dias após o início do período e uma semana ou mais depois. Você vai querer limitar seus tempos de jejum durante as duas semanas antes de seu período menstrual. É mais provável que você esteja ovulando duas semanas antes da menstruação. Portanto, durante esse período, é mais provável que seus hormônios sejam afetados pelo jejum.

Evite jejuar na semana anterior à menstruação. É quando seu corpo está mais vulnerável ao estresse. O estrogênio cai durante esse período, o que leva à sensibilidade ao cortisol (hormônio do estresse). É por isso que na semana anterior à menstruação você pode sentir alterações de humor, falta de energia e aumento do apetite ou desejo por comida.

Pratique hábitos alimentares saudáveis

O jejum intermitente tende a se concentrar em quando você come. Mas o que você come ainda é muito importante.

Zumpano sugere reduzir o consumo de alimentos processados ​​e embalados e optar por proteínas magras, frutas, vegetais e grãos integrais.

E essa primeira refeição após o jejum deve ser escolhida com cuidado.

“Você quer quebrar o jejum com uma refeição rica em proteínas e fibras com gorduras saudáveis”, acrescenta ela. “Isso ajudará você a evitar um grande pico de açúcar no sangue.”

E não inale. Tome seu tempo e saboreie sua comida após o jejum.

Não faça isso sozinho

Planejar e seguir um plano alimentar de jejum intermitente pode ser complicado. E você vai querer ter certeza de que seus esforços estão ajudando você a alcançar seus objetivos sem grandes efeitos para seus hormônios e para o resto do corpo.

Zumpano aconselha consultar um profissional de saúde, como um nutricionista registrado, com antecedência. Eles podem ajudá-lo a entender seus objetivos de saúde e oferecer estratégias saudáveis ​​para alcançá-los.