Perder peso e mantê-lo é um desafio e uma luta de longo prazo para muitas pessoas. Portanto, não é de admirar que as abordagens e os produtos de solução rápida sejam tão atraentes. Mas a maioria das pessoas acha que mudanças duradouras vêm de mudanças conscientes e sustentáveis em seu estilo de vida e hábitos alimentares.
Perder peso e mantê-lo não é apenas sobre o que você está comendo e quanto. Trata-se de encontrar um equilíbrio entre alimentação saudável, exercícios e hábitos de vida que o mantenham energizado e bem.
“Para perda de peso, você precisa queimar mais calorias do que consome – 500 calorias ou mais todos os dias”, diz nutricionista Annalise Pratt, RD. “Mas o sucesso a longo prazo também significa pensar cuidadosamente sobre como e o que você come, e como você pode ser mais saudável em todas as áreas de sua vida, como exercícios.”
Quantas calorias eu preciso para perder peso?
Orientações dietéticas atuais recomendo que os adultos consumir entre 1.600 e 3.000 calorias (energia dos alimentos) por dia. Pessoas que são ativas, especialmente atletas, precisam de mais calorias do que aquelas que não são. E se você é mais jovem, precisa de mais calorias do que uma pessoa mais velha cujo metabolismo diminuiu com a idade.
Para perder cerca de 1 ou 2 quilos por semana, você precisa de um déficit (mais calorias queimadas do que consumidas) de 500 calorias por dia. Você pode fazer isso limitando a ingestão de alimentos mais calóricos e menos nutritivos e queimando calorias extras com atividade física. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca, relógio inteligente ou um rastreador de atividade ou aplicativo para acompanhar as calorias que você queima.
8 dicas para perder peso com segurança
Perder peso e mantê-lo pode ser mais fácil do que você pensa quando se concentra no desenvolvimento de hábitos alimentares e de estilo de vida positivos. Aqui estão alguns para tentar:
1. Encontre um equilíbrio nutritivo
Para maximizar sua saúde enquanto perde peso, reduza as calorias substituindo alimentos que não têm muito valor nutricional por alimentos que tenham um impacto nutricional maior.
Por exemplo, opte por menos lanches ricos em carboidratos, como pretzels ou frutas enlatadas, e escolha uma porção adicional de vegetais em cada refeição. Para almoço e jantar, tente planejar refeições que sejam 50% vegetais, 25% carboidrato ou amido e 25% de proteína magra.
“Isso ajudará a controlar as calorias enquanto ainda come uma refeição equilibrada e permite flexibilidade”, diz Pratt. “Seguir uma dieta rígida e muito restritiva provavelmente funcionará temporariamente, mas raramente funciona a longo prazo.”
Quais são os melhores alimentos para emagrecer?
Ao melhor alimentos para emagrecer normalmente incluem uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, gorduras saudáveis e muita água, diz Pratt. Seu corpo usa proteína para construir músculos, então alimentos ricos em proteínas pode ajudá-lo a manter sua massa muscular enquanto você perde peso.
Mesmo quando você está tentando cortar calorias, é importante atender às suas necessidades nutricionais. É recomendado que sua dieta seja composta de:
- 45% a 65% de carboidratos.
- 20% a 35% gordo.
- 10% a 35% de proteína.
A gordura contém 9 calorias por grama, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem 4 calorias por grama. Então, se você seguir uma dieta de 2.000 calorias, você vai querer:
2. Gerencie seu apetite
A fome muitas vezes pode atrapalhar até mesmo o melhor plano de perda de peso, e isso é normal. Quando você corta calorias, seu corpo clama por mais.
Para satisfazer melhor o seu apetite, substitua os carboidratos processados que seu corpo queima rapidamente por alimentos que fornecem energia mais duradoura. Em vez de muffins ou cereais açucarados, tente comer ovos ou iogurte grego para não ficar com fome logo após café da manhã. Manter-se saciado por mais tempo prepara você para menos lanches e economiza calorias.
3. Não julgue os alimentos
Muitos de nós crescemos ouvindo que certos alimentos são “bons” e outros são “ruins”. Mas essa mentalidade não é útil. Quando você diz a si mesmo que não pode comer certos alimentos, muitas vezes faz com que você os deseje mais – tornando a perda de peso ainda mais uma batalha. Também faz com que você se sinta culpado quando tiver um momento humano e comer alguma sobremesa.
Você pode substituir essa mentalidade ultrapassada de “dieta” concentrando-se em comer principalmente alimentos saudáveis e adotando outros hábitos de vida positivos. Em vez de se sentir culpado por algumas vezes ceder, você pode se sentir bem com os passos positivos que está dando – enquanto ainda experimenta o prazer da comida.
4. Planeje as refeições com antecedência
É difícil perder peso quando você está regularmente sobrecarregado pela fome e consome alimentos por conveniência em vez de nutrição. Planejar e comer refeições regulares ajuda você a fazer escolhas mais saudáveis e mantém seu apetite sob controle. Seu médico, um nutricionista ou um nutricionista registrado podem ajudá-lo a obter recomendações nutricionais personalizadas e auxiliar no planejamento de suas refeições.
“Ao estabelecer uma ingestão diária de calorias e nutrientes, você sabe que consumirá alimentos que se encaixam em suas metas de perda de peso”, diz Pratt.
Com apoio profissional, você também pode elaborar um plano alimentar que inclua os alimentos que deseja comer e um plano de condicionamento físico com base em seus interesses.
5. Beba bastante água
Às vezes, você pode pensar que está com fome e procurar calorias extras quando na verdade está apenas com sede. Embora mais pesquisas sejam necessárias, agua pode ser um grande aliado quando o assunto é perda de peso.
A água ajuda seu corpo a eliminar coisas de que não precisa, como resíduos ou toxinas, que adicionam peso indesejado. Também pode ajudá-lo a se sentir mais completo.
Quanta água você deve beber? Pelo menos oito copos de 8 onças (64 onças) de água ao longo do dia. A água com gás é uma alternativa divertida, disponível em todos os tipos de sabores. Ou faça sua própria infusão de sabor adicionando:
- Um pouco de suco de frutas sem adição de açúcar.
- Uma pitada de limão ou lima.
- Pedaços de frutas frescas.
6. Faça exercícios regulares
Você não precisa fazer um triatlo para perder peso. Mas a perda de peso eficaz requer que você encontre maneiras de queimar mais calorias do que consome. Comer é uma parte da equação. Movimento (exercício) é o outro.
Comece pequeno, diz Pratt. Um objetivo mínimo a atingir é 150 minutoses cada semana (ou 30 minutos, cinco dias por semana). Você pode começar caminhando. Adicione exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade e treinamento de força para aumentar seu metabolismo e continuar construindo músculos.
“Quando você olha para a manutenção da perda de peso ao longo do tempo, é difícil manter o peso depois de perdido”, diz Pratt. “Exercitar-se, e até mesmo aumentar e mudar o seu exercício, é uma maneira de ajudar a manter o peso”.
7. Defina metas alcançáveis
Comece com metas pequenas e específicas que sejam realistas e, em seguida, desenvolva-as. Por exemplo, se você bebe refrigerante todos os dias, diz Pratt, o primeiro passo pode ser beber apenas em dias alternados. Ou, se você não for ativo, comece a fazer uma caminhada de 10 a 15 minutos três vezes por semana. Concentre-se nas escolhas que você faz versus os quilos que você perde. Permita-se sentir-se bem com cada passo positivo que você dá ou com cada pequena meta que você alcança.
8. Procure apoio
Você não precisa seguir sua jornada de perda de peso sozinho. Peça apoio a familiares e amigos, especialmente quando estiver se sentindo desanimado. Se você tem um amigo com objetivos semelhantes, tente trabalhar juntos para ajudar a manter um ao outro motivado e no caminho certo.
Por que perder peso com segurança é importante
Perda de peso saudável significa que você perde cerca de 1 a 2 quilos por semana. Pode parecer uma quantia pequena no começo, mas considere o seguinte: se você pesa 200 quilos e perde 2 quilos por semana, em 10 semanas, você já terá perdido 20 quilos. Isso é 10% do peso que você começou.
Tomar devagar à medida que você perde peso ajuda a manter a massa muscular e a obter os nutrientes que seu corpo precisa. Perder muito peso muito rapidamente pode levar a deficiências nutricionais (desnutrição), diz Pratt. A rápida perda de peso também pode afetar seu metabolismo, enviando seu corpo para o modo de conservação. Isso diminui a velocidade com que você queima calorias e pode realmente dificultar a perda de peso.
É importante lembrar que uma dieta saudável e equilibrada é apenas uma parte da perda de peso bem-sucedida. Também é essencial manter os hábitos de vida positivos que você estabelece para manter o peso.
“Pense nisso como apenas um passo de cada vez. Concentre-se em uma coisa que você pode fazer, pense nisso e realmente se sinta confiante em fazer essa mudança, depois vá para a próxima”, diz Pratt. “Claro, pode demorar um pouco mais e sua perda de peso pode ser um pouco mais lenta. Mas, a longo prazo, é aí que as pessoas tendem a ter mais sucesso.”
Via > Cleveland
