20 Alimentos com Alto Teor de Vitamina E.
A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo. Níveis adequados de vitamina E são essenciais para o corpo funcionar normalmente.
Se você não conseguir o suficiente, você pode tornar-se mais propenso a infecções, experiência visão prejudicada ou sofrem de fraqueza muscular.
20 Alimentos com Alto Teor de Vitamina E
Felizmente, a vitamina E é generalizada nos alimentos. Como resultado, é improvável que você se torne deficiente, a menos que sua absorção de nutrientes seja prejudicada.
No entanto, todos devem tentar comer muitos alimentos integrais ricos em vitamina E.
Nos Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por dia, é considerado suficiente para a grande maioria dos adultos. Este valor diário é selecionado como referência nos rótulos nutricionais nos EUA e no Canadá.
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Abaixo está uma lista de 20 alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E.
Este artigo também fornece cinco listas de alimentos ricos em vitamina E, classificados por grupo alimentar.
20 alimentos ricos em vitamina E
A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos de cozinha, sementes e nozes, são fontes excepcionalmente ricas.
Óleo de gérmen de trigo – 135% por porção
1 colher de sopa: 20 mg / 100 gramas: 149 mg (996%)
Sementes de girassol – 66% por porção
1 onça: 10 mg / 100 gramas: 35 mg (234%)
Amêndoas – 48 por porção
1 onça: 7,3 mg / 100 gramas: 26 mg (171% )
Óleo de Avelã – 43% por porção
1 colher de sopa: 6,4 mg / 100 gramas: 47 mg (315% )
Sapote – 39% por porção
Metade de uma fruta: 5,9 mg / 100 gramas: 2,1 mg (14% )
Óleo de girassol – 37% por porção
1 colher de sopa: 5,6 mg (37% ) / 100 gramas: 41 mg (274% )
Óleo de amêndoa – 36% por porção
1 colher de sopa: 5,3 mg (36% ) / 100 gramas: 39 mg (261% )
Avelãs – 28% por porção
1 onça: 4,3 mg /100 gramas: 15 mg (100% )
Abalone – 23% por porção
3 onças: 3,4 mg /100 gramas: 4,0 mg (27% )
Nozes de Pinho – 18% por porção
1 onça: 2,7 mg /100 gramas: 9,3 mg (62% )
Carne de ganso – 16% por porção
1 copo: 2,4 mg /100 gramas: 1,7 mg (12% )
Amendoins – 16% por porção
1 onça: 2,4 mg /100 gramas: 8,3 mg (56% )
Salmão do Atlântico – 14% por porção
Metade de filé: 2,0 mg /100 gramas: 1,1 mg (8% )
Abacate – 14% por porção
Metade de uma fruta: 2,1 /100 gramas: 2,1 mg (14% )
Truta Arco-íris – 13% por porção
1 filé: 2,0 mg /100 gramas: 2,8 mg (19% )
Red Sweet Pepper (crua) – 13% por porção
1 pimenta média: 1,9 mg /100 gramas: 1,6 mg (11% )
Frutos do Brasil – 11% por porção
1 onça: 1,6 mg / 100 gramas: 5,7 mg (38% )
Manga – 10% por porção
Metade de uma fruta: 1,5 mg /100 gramas: 0,9 mg (6% )
Nabo Verdes (cru) – 10% por porção
1 xícara: 1,6 mg (10%) /100 gramas: 2,9 mg (19%)
Kiwifruit – 7% por porção
1 fruto médio: 1,0 mg (7%) /100 gramas: 1,5 mg (10% )
10 Produtos animais ricos em vitamina E
Muitos alimentos à base de animais também são boas fontes de vitamina E.
Abalone – 23% por porção
3 onças: 3,4 mg (23%) /100 gramas: 4,0 mg (27%)
Carne de ganso – 16% por porção
1 copo: 2,4 mg (16% de) /100 gramas: 1,7 mg (12% )
Salmão do Atlântico – 14% por porção
Metade de filé: 2,0 mg (14%) /100 gramas: 1,1 mg (8% )
Truta Arco-íris – 13% por porção
1 filé: 2,0 mg (13%) /100 gramas: 2,8 mg (19%)
Caracóis – 9% por porção
1 onça: 1,4 mg (9 ) /100 gramas: 5,0 mg (33% )
Lagostas – 8% por porção
3 onças: 1,3 mg (8%) /100 gramas: 1,5 mg (10% )
Peixe Roe – 7% por porção
1 colher de sopa: 1,0 mg / 100 gramas: 7,0 mg (47% )
Octopus – 7% por porção
3 onças: 1,0 mg / 100 gramas: 1,2 mg (8% )
Lagosta – 6% por porção
100 gramas: 1,0 mg (7% )
Bacalhau (seco) – 5% por porção
100 gramas: 2,8 mg (19% )
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10 sementes e nozes com alto teor de vitamina E
Sementes e nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.
Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas dessas sementes e nozes também são altas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.
- Sementes de girassol – 66 por porção
100 gramas: 35 mg (234%)
- Amêndoas – 48% por porção
100 gramas: 26 mg (171% ) - Avelãs – 28% por porção
100 gramas: 15 mg (100%)
- Porcas de pinheiro – 18% por porção
100 gramas: 9,3 mg (62% )
- Amendoins – 16 por porção
100 gramas: 8,3 mg (56% )
- Castanhas do Brasil – 11% por porção –100 gramas: 5,7 mg (38%)
- Pistache – 5% por porção –100 gramas: 2,9 mg
- Sementes de abóbora – 4% por porção –100 gramas: 2,2 mg
- Pecans – 3% por porção – 100 gramas: 1,4 mg
- Castanha de Caju – 2% por porção –100 gramas: 0,9 mg (6%)
10 frutas ricas em vitamina E
Enquanto as frutas não são geralmente as melhores fontes de vitamina E, muitos fornecem boas quantidades. As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como um antioxidante.
Sapote – 39% por porção
Metade de uma fruta: 5,9 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)
Abacate – 14% por porção
Metade de uma fruta: 2,1 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)
Manga – 10% por porção
Metade de uma fruta: 1,5 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)
Kiwifruit – 7% por porção
1 fruto médio: 1,0 mg
100 gramas: 1,5 mg (10% )
Amoras – 6% por porção
Meio copo: 0,8 mg
100 gramas: 1,2 mg (8%)
Groselhas pretas – 4% por porção
Meio copo: 0,6 mg
100 gramas: 1,0 mg (7%)
Airelas (secas) – 4% por porção
1 onça: 0,6 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)
Azeitonas (em conserva) – 3% por porção
5 unidades: 0,5 mg
100 gramas: 3,8 mg (25%)
Damascos – 2% por porção
1 fruto médio: 0,3 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)
Framboesas – 1% por porção
10 unidades: 0,2 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)
10 Legumes Ricos em Vitamina E
Como frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E, mas não fornecem quase tanto quanto nozes e sementes.
Red Sweet Pepper (crua) – 13% por porção
1 pimenta média: 1,9 mg
100 gramas: 1,6 mg (11%)
Nabo Verdes (cru) – 10% por porção
1 xícara: 1,6 mg
100 gramas: 2,9 mg (19%)
Verdes de Beterraba (cozidos) – 9% por porção
Meia xícara: 1,3 mg (9%
100 gramas: 1,8 mg (12%)
Brócolis (cozidos) – 8% por porção
Meio copo: 1,1 mg
100 gramas: 1,5 mg (10%)
Mostarda Verdes (cozidos) – 8% por porção
Meia xícara: 1,3 mg
100 gramas: 1,8 mg (12%)
Espargos (cozidos) – 6% por porção
4 lanças: 0,9 mg 100 gramas: 1,5 mg (10%)
Açúcar suíço (cru) – 6% por porção
1 folha: 0,9 mg
100 gramas: 1,9 mg (13%)
Collards (raw) – 5% por porção
1 copo: 0,8 mg
100 gramas: 2,3 mg (15%)
Espinafre (cru) – 4% por porção
1 copo: 0,6 mg
100 gramas: 2,0 mg (14%)
10 Óleos de Cozinha Ricos em Vitamina E
As fontes mais ricas de vitamina E são óleos de cozinha, especialmente óleo de gérmen de trigo. Apenas uma colher de sopa de óleo de germe de trigo pode fornecer cerca de 135%.
Óleo de gérmen de trigo – 135% por porção
1 colher de sopa: 20 mg
100 gramas: 149 mg (996% )
Óleo de Avelã – 43% por porção
1 colher de sopa: 6,4 mg
100 gramas: 47 mg (315% )
Óleo de girassol – 37% por porção
1 colher de sopa: 5,6 mg
100 gramas: 41 mg (274% )
Óleo de amêndoa – 36% por porção
1 colher de sopa: 5,3 mg (36% )
100 gramas: 39 mg (261% )
Óleo de semente de algodão – 32% por porção
1 colher de sopa: 4,8 mg (32% )
100 gramas: 35 mg (235% )
Óleo de Cártamo – 31% por porção
1 colher de sopa: 4,6 mg
100 gramas: 34 mg (227% )
Óleo de farelo de arroz – 29 por porção
1 colher de sopa: 4,4 mg
100 gramas: 32 mg (215% )
Óleo de semente de uva – 26 por porção
1 colher de sopa: 3,9 mg
100 gramas: 29 mg (192% )
Óleo de Canola – 16% por porção
1 colher de sopa: 2,4 mg
100 gramas: 18 mg (116% )
Óleo de Palma – 14% por porção
1 colher de sopa: 2,2 mg (14%)
100 gramas: 16 mg (106%)
Como você pode obter suficiente vitamina E?
A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto. Por esta razão, a maioria das pessoas não está em risco de deficiência.
No entanto, distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar à deficiência ao longo do tempo, especialmente se sua dieta é baixa em vitamina E.
Aumentar a ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. Por exemplo, uma excelente estratégia seria adicionar algumas sementes de girassol ou amêndoas à sua dieta.
Você também pode aumentar a absorção de vitamina E de alimentos de baixo teor de gordura por come-lo com gordura.
Adicionando uma colher de sopa de óleo para a sua salada poderia fazer uma diferença significativa.
