Quanta Proteína preciso comer para Perder Peso?

Quanta proteína devo comer para perder peso?

Necessidades de proteína variam de pessoa para pessoa. A quantidade que você precisa depende de vários fatores, incluindo sua idade, quanto músculo você tem, sua saúde geral e seu nível de atividade.

Apenas uma certa quantidade de proteína (25 a 35 gramas) pode ser absorvida e usada de uma só vez. É uma boa ideia comer quantidades menores de proteína ao longo do dia, em vez de muito em uma refeição.

A porcentagem recomendada de calorias diárias de proteínas é tipicamente de 10% a 35% de proteína. Proteína contém 4 calorias por grama. Isso significa que, se você comer cerca de 2.000 calorias por dia, deve ter de 50 a 175 gramas de proteína em sua dieta diária.

Perder peso exige que você queime mais calorias do que você consome. Especialistas dizem que você deve se esforçar para queimar 500 calorias a mais do que você come todos os dias. Quanto à quantidade de proteína para comer, Pratt diz que é melhor verificar primeiro com um nutricionista ou outro profissional de saúde se você tiver um diagnóstico médico, como doença renal, que possa afetar suas necessidades de proteína.

“As necessidades de proteína variam muito com base na sua idade, sexo, nível de atividade e histórico médico”, diz ela. “Em geral, você deve garantir que 10% a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas e queime 500 calorias a mais do que come todos os dias se quiser perder peso”.

Calculando quanta proteína você precisa

Use o Calculadora USDA DRI para determinar quanta proteína você precisa. É uma maneira bem estabelecida de determinar suas necessidades nutricionais, incluindo recomendações de proteínas.

A calculadora online usa sua altura, peso, idade, sexo e nível de atividade para mostrar:

• IMC.
• Estimativa diária de necessidades calóricas.
• Ingestão recomendada de macronutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas e fibras).
• Micronutrientes recomendados (vitaminas e minerais) e ingestão de água.

Preciso de mais proteína se sou muito ativo ou atleta?

Sim. Pessoas altamente ativas precisam de mais calorias em geral. Essas calorias extras devem vir de proteínas, bem como carboidratos e gordura.

Por perda de peso, atletas e praticantes de exercícios pesados ​​devem consumir de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de seu peso ideal. Este recomendação pode variar, dependendo do tipo e intensidade da atividade. Também depende do tipo de proteína que você está comendo e quando é consumida ao longo do dia.

É uma boa ideia conversar com um profissional de saúde ou um nutricionista registrado para obter recomendações nutricionais personalizadas com base em sua saúde, nível de atividade e objetivos.

Como a proteína ajuda na perda de peso?

A proteína pode aumentar a perda de peso como parte de uma dieta equilibrada. Adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudá-lo a:

1. Sinta-se saciado por mais tempo

A proteína leva mais tempo para digerir do que outros tipos de nutrientes, por isso pode mantê-lo satisfeito por mais tempo. Isso pode ajudá-lo a evitar lanches e reduzir algumas calorias.

Em pesquisas, comer uma dieta rica em proteínas por longos períodos de tempo tem sido associado a comer menos e pesar menos. Dentro um estudoas pessoas que comiam dietas ricas em proteínas passavam mais tempo entre as refeições e comiam menos nas refeições.

Se você não comer proteína suficiente, observa Pratt, é mais provável que você coma grandes quantidades de outros alimentos para se saciar. “Isso pode levar a uma maior ingestão de calorias em geral”, diz ela.

2. Preservar a massa corporal magra

Aumentar a quantidade de proteína que você come pode ajudar a reduzir o acúmulo de gorduras nocivas em seu corpo, especialmente em torno de seu corpo. barriga (abdômen). A proteína é usada para construir músculos, por isso também pode ajudar a prevenir a perda muscular à medida que você perde peso.

3. Use mais calorias para digerir os alimentos

Quando você come, seu corpo queima calorias à medida que decompõe os alimentos, absorve nutrientes e transforma os alimentos em energia para o seu corpo. Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

Seu corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que carboidratos, então a proteína tem um TEF mais alto. Apenas comendo proteína, você já está queimando mais calorias. Isso é uma boa notícia se você está tentando queimar 500 calorias extras por dia para perder peso.

4. Armazene menos gordura corporal

Você pode ter momentos em que consome mais calorias do que queima. Para perder peso, é importante minimizar quantas dessas calorias são armazenadas como gordura.

Seu corpo processa os três principais macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) de maneiras diferentes. A proteína é muito mais difícil de armazenar como gordura corporal do que carboidratos ou gorduras, portanto, mesmo que você tenha muita proteína, armazena menos gordura.

Fontes saudáveis ​​de proteína

Você pode encontrar muitas fontes de proteína amplamente disponíveis e acessíveis. Alimentos de origem animal, como carnes e ovos, fornecem proteínas que podem ser mais facilmente absorvidas e usadas pelo seu corpo do que proteínas vegetais.

As fontes recomendadas incluem:

• Ovos (todos os tipos) ou clara de ovo.
• Laticíniosincluindo leite, queijo ou iogurte.
• Peixe e frutos do marcomo truta, salmão ou sardinha.
• Leguminosascomo grão de bico, ervilhas verdes, feijão ou lentilhas.
• Carnescomo frango, carne magra, peru ou porco.
• Nozes, grãos e sementesincluindo manteiga de nozes.
• Tofu.

Quando usar suplementos proteicos

Você pode usar suplementos quando precisar de uma opção de proteína rápida e conveniente. Mas lembre-se: a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA não regulamenta os ingredientes usados ​​em suplementos. E os suplementos geralmente carecem de outros nutrientes, como fibras, por isso não devem ser consumidos rotineiramente como substitutos de alimentos ricos em proteínas.

“Por exemplo, se você planeja se exercitar depois do trabalho e antes do jantar, e não comeu desde a hora do almoço, uma barra de proteína ou pó pode ser uma maneira fácil de alimentar seu treino antes que você possa fazer uma refeição completa”, diz Pratt. “Ou se você luta com o café da manhã de manhã, essas coisas podem ser boas opções para uma refeição rápida ocasional em movimento.”

Se você beber suas calorias, provavelmente não se sentirá tão cheio como se as comesse, acrescenta ela. Combine suplementos de proteína com outra coisa (como uma fruta rica em fibras, como uma maçã) se você usá-lo como substituto de refeição de tempos em tempos. Dessa forma, você não perderá outros nutrientes.

Ao escolher uma proteína em pó, barra ou bebida, procure produtos que (por porção) tenham:

• Pelo menos 10 a 15 gramas de proteína.
• Menos de 15 gramas de carboidratos totais.
• Menos de 200 a 250 calorias.
• Menos de 5 gramas de açúcar adicionado.

Quem não deve estar em uma dieta rica em proteínas?

Uma dieta rica em proteínas não é recomendada para pessoas com doenca renal ou para quem está diálise. Muita proteína pode torná-lo mais difícil para seus rins para trabalhar e fazer seu importante trabalho de filtragem de resíduos, ácidos e água extra do seu corpo. Isso pode levar a mais toxinas em seu corpo, piorando a doença renal.

Mantendo o peso que você perde

Obter a quantidade certa de proteína como parte de uma dieta equilibrada é apenas parte do objetivo quando se trata de atingir um peso saudável. O resto envolve mudar hábitos de vida pouco saudáveis ​​e se exercitar regularmente para se manter saudável.

“Não importa em que tipo de dieta você esteja, quase sempre terá mais sucesso com esse componente de exercício”, afirma Pratt. “Você também precisa manter esse déficit calórico para manter sua perda de peso ao longo do tempo. Adicionar proteína à sua dieta pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais e aos seus objetivos de saúde, dia a dia.”