As sardinhas são um tipo de comida do tipo ame ou odeie, mas a verdadeira questão é se elas são seguras para consumir durante a gravidez – e quanto mercúrio há nelas?
As sardinhas são geralmente seguras durante a gravidez e podem ser consumidas duas a três vezes por semana. A sardinha é também uma das espécies de peixes com os níveis de mercúrio mais baixos, em média.
Neste artigo, mostrarei como você pode desfrutar de sardinhas com segurança durante a gravidez, quais tipos de sardinha são seguros, incluindo sardinhas defumadas e enlatadas, e como prepará-las.
As sardinhas são seguras durante a gravidez?
As sardinhas são uma gravidez muito popular ânsia portanto, não é de admirar que tantas mulheres se encontrem pesquisando no Google “Posso comer sardinha durante a gravidez?” Na verdade, muitas mulheres que já teriam ficado enojadas com eles antes da gravidez se encontram desejando sardinhas!
A boa notícia é que sim, as sardinhas geralmente são seguras durante a gravidez, desde que sejam totalmente cozidas. Tal como acontece com a maioria dos outros alimentos em sua dieta de gravidez, é melhor variar o peixe que você come, em vez de comer sardinha todos os dias.
As sardinhas são seguras durante a gravidez até três vezes por semana. As mulheres grávidas não devem consumir sardinha crua ou mal cozida devido ao risco de bactérias e doenças transmitidas por alimentos em todos os peixes crus (fonte: PMC).
Como a maioria dos pratos de sardinha são cozidos, é sobre isso que falaremos ao longo deste artigo. As sardinhas cruas devem ser evitadas durante a gravidez e são bastante raras. No sushi, é chamado de Iwashi e deve ser evitado, pois é preparado cru ou cru e marinado – nenhum dos quais é cozido. Leia mais em sushi e gravidez aqui.
A outra preparação de sardinha que deve ser evitada é o creme de sardinha, ou patê – a menos que seja feito em casa. Isso ocorre devido ao risco de listeria em pastas ou patês de peixe pré-preparados. Você pode ler mais sobre pate e espalhe segurança aqui.
As sardinhas enlatadas são boas durante a gravidez?
Em geral, os peixes enlatados, incluindo sardinhas, são seguros durante a gravidez, pois o processo de enlatamento aquece os alimentos a uma determinada temperatura para tornar o peixe “comercialmente estéril” (fonte: ciência direta). Você não deve se preocupar com bactérias ou mesmo mofo contaminando seu peixe – desde que não tenha expirado e tenha sido armazenado corretamente!
Conservas de sardinha em salmoura são seguros, mas se você estiver monitorando sua ingestão de sal ou tentando reduzi-la, uma marca sem sal será uma escolha melhor do que sardinhas embebidas em salmoura. Por exemplo, sardinhas armazenadas em água de nascente serão uma escolha com muito menos sódio.
Conservas de sardinha em óleo também são bastante comuns – o óleo geralmente é azeite de oliva. Azeite é uma ótima fonte de ômega 3 e vitaminas E, A e K, portanto, aumentará o conteúdo nutricional existente das sardinhas. No entanto, se você estiver monitorando sua ingestão de calorias e gorduras, lembre-se de que isso será mais calórico do que a sardinha na água.
Conservas de sardinha em molho de tomate é muito popular e pode ser o melhor dos dois mundos, pois você combina dois alimentos muito ricos em nutrientes. O purê de tomate é uma ótima fonte de antioxidantes, vitaminas do complexo B, ferro e potássio (fonte: Nutritionix) e é um fruta saudável para consumir durante a gravidez.
Questões foram levantadas sobre as latas de BPA, pois o Programa Nacional de Toxicologia dos EUA expressou “alguma preocupação com os efeitos no cérebro, comportamento e próstata em fetos, bebês e crianças em exposições humanas atuais” depois de comer sopas enlatadas, fruta e vegetais. No entanto, mais pesquisas são necessárias sobre o assunto (fonte: FDA).
Dito isto, as sardinhas enlatadas não são uma grande preocupação para a exposição ao BPA porque um estudo mostrou que peixes e carnes enlatados não estavam associados ao aumento dos níveis de BPA na urina dentro de 24 horas após o consumo (fonte: Forbes).
Para saber mais sobre o BPA, falamos sobre isso em nosso artigo sobre tomate enlatado durante a gravidez.
Posso Comer Sardinha Defumada Durante a Gravidez?
Peixes defumados são seguros durante a gravidez, desde que sejam cozidos, e as sardinhas não são exceção.
As sardinhas fumadas enlatadas devem ser uma escolha segura, desde que o peixe não seja cru como fumado as sardinhas são quase sempre fumadas a quentemas é melhor verificar novamente o rótulo ou o site da marca para estar no lado seguro.
Defumado a quente significa que o alimento é cozido e defumado ao mesmo tempo, enquanto alimentos defumados a frio são defumados a uma temperatura mais baixa para reter o sabor defumado mas eles devem ser cozidos mais tarde, independentemente de você estar ou não grávida. As sardinhas defumadas a frio devem ser bem cozidas antes do consumo.
O peixe deve ter uma temperatura interna mínima de 62,8 °C (145 °F) antes do consumo (fonte: USDA).
Você pode leia mais sobre alimentos defumados aqui.
Posso Comer Sardinha Durante o Início da Gravidez?
Muitas mulheres se preocupam com o aborto espontâneo durante o primeiro trimestre e, compreensivelmente, você deve ter mais cuidado com o que está comendo.
No entanto, as sardinhas são um peixe de baixo risco para comer durante qualquer trimestre e são carregadas de benefícios nutricionais para você e seu bebê em crescimento.
Embora as náuseas e os enjôos matinais possam reduzir o apetite durante o primeiro trimestre, é importante comer 70 a 100 gramas de proteína por dia para manter você e seu bebê fortes, na verdade, as sugestões atuais de porção de proteína podem até ser muito baixas, então certifique-se de consumir proteína na maioria das refeições (fonte: Biblioteca Nacional de Medicina).
Como a sardinha é uma proteína completa (todas têm os aminoácidos essenciais) é uma óptima fonte de proteína. UMA 124g de lata (4,3 onças) de sardinha em água contém 13 gramas de proteína o que também os torna um lanche ideal (fonte: Nutritionix).
O conteúdo de ômega 3 também é ótimo para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Para algumas ideias de refeições sobre como incorporar sardinhas em sua dieta de gravidez, role para baixo até nossas sugestões abaixo.
As sardinhas são ricas em mercúrio?
O FDA sugere que mulheres grávidas ou amamentando consumam entre 8 e 12 onças de frutos do mar por semana. As sardinhas são listadas como uma das melhores escolhas devido ao seu baixo teor de mercúrio.
As sardinhas têm uma média de concentração de mercúrio de 0,013 que é melhor que atum, bagre e cavala (fonte: FDA).
A Agência de Proteção Ambiental (EPA) e as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020 também recomendam entre 8 e 12 onças de frutos do mar com baixo teor de mercúrio por semana e dão a todos os tipos de sardinha a classificação de “baixo” mercúrio (fonte: FED).
Quase todos os peixes têm vestígios de mercúrio devido à poluição ambiental, mas peixes predadores como Tubarão, atum e o espadarte tem quantidades maiores do que a sardinha, pois se alimentam de plâncton em vez de outros peixes. Peixes menores que se alimentam de plantas e microorganismos geralmente têm níveis mais baixos de mercúrio (fonte: Americano científico).
Isto significa que a sardinha é uma excelente escolha de peixe para comer durante a gravidez, sem preocupações com os níveis de mercúrio.
As sardinhas são uma escolha boa e saudável para mulheres grávidas?
As sardinhas não são apenas razoavelmente seguras durante a gravidez, mas também são uma escolha muito saudável se você estiver grávida! Como todos os peixes, as sardinhas são uma grande fonte de ácidos graxos ômega 3.
O FDA sugere que as mulheres grávidas e lactantes consumam 2-3 porções (8-12 onças) de peixe de baixa misericórdia por semana, o que significa que as sardinhas estão limpas!
No Reino Unido, o NHS sugere comer 2 porções de peixe por semana, uma das quais deve ser de peixes oleosos, como a sardinha.
Enquanto isso, na Austrália, 2 a 3 porções de peixe com baixo teor de mercúrio, como sardinha, são recomendadas por semana (fonte: melhor saude).
Uma porção de 3 onças de sardinha contém 2 gramas de ômega-3 o que é bom para a saúde do cérebro e do coração para você e seu bebê (fonte: Clínica Cleveland). O ômega-3 também tem sido associado a um risco reduzido de parto prematuro.
Mesmo após o nascimento, as crianças cujas mães consumiram ômega 3 tiveram pontuações de processamento mental mais altas do que aquelas que tomaram suplementos de óleo de fígado de bacalhau (Fonte: obstetrícia & ginecologia).
O ômega 3 não é tudo que você deve consumir durante a gravidez, cálcio e vitamina D são cruciais para o crescimento do esqueleto fetal e tanto para sua saúde quanto para a saúde de seu bebê durante a gravidez e, em particular, no terceiro trimestre.
O Food and Nutriiton Board recomenda 200 UI/d de vitamina D por dia para mulheres grávidas (e não grávidas). 3,5 onças de sardinha fornecem 200-300 UI (fonte: Jornal Americano de Obstetrícia e Ginecologia).
A vitamina D é boa para combater a perda óssea, que é fundamental durante a gravidez e ajuda a regular a quantidade de cálcio no corpo.
Você deve comer os ossos em sardinha enlatada? Pequenos ossos em sardinhas enlatadas podem ser enervantes, mas são seguros para comer. Na verdade, os ossos constituem uma grande parte do teor de cálcio da sardinhat.
3 onças de sardinha contém aproximadamente 25% da quantidade diária recomendada de cálcio (Fonte: Nutritionix). No entanto, isso só se aplica às sardinhas enlatadas, pois os ossos são mais macios devido ao processo de cozimento. Se você estiver comendo sardinha fresca, retire os ossos.
A sardinha também é fonte de vitamina A, C e ferro (Fonte: Nutritionix). O iodo também é uma preocupação quando se trata de comer frutos do mar ou algas marinhas durante a gravidez. Muito iodo pode afetar a função da tireoide, mas muito pouco também tem efeitos adversos à saúde.
As mulheres grávidas devem consumir 220 ug de iodo por dia e as mulheres que amamentam devem consumir 290 ug de iodo por dia. 3 onças de sardinha contém 30 ug de iodo, que é crucial para regular os hormônios da tireoide (fonte: Verifica).
Você pode leia mais sobre gravidez e iodo aqui.
Como Comer Sardinha Durante a Gravidez
Agora que estabelecemos que as sardinhas são seguras e nutritivas para comer durante a gravidez, como você as come?
Direto da lata:
Se as sardinhas foram defumadas a quente ou cozidas em conserva, elas podem ser saboreadas direto da lata!
Sardinha fresca:
As sardinhas frescas de um peixeiro devem ser bem cozidas antes de serem consumidas, mas têm um sabor menos “peixe” do que as sardinhas enlatadas. São deliciosos grelhados e temperados com sal marinho, salsa, sumo de limão e um pouco de malagueta (fonte: Irena Macri) Podem ser apreciados sozinhos como lanche ou como parte de uma refeição maior com macarrão ou cuscuz.
Em biscoitos:
Sardinhas enlatadas com biscoitos são o lanche saboroso que pode apenas satisfazer seus desejos. Pique ou pique-os em pequenos pedaços e cubra com folhas de salada de cenouras para um bônus nutricional extra. Gostamos de adicionar molho Worcestershire ou molho picante para dar um chute.
Na Salada:
As sardinhas são uma ótima maneira de adicionar alguma proteína a uma salada. Amasse algumas sardinhas enlatadas, adicione alguns legumes em cubos e ligue com iogurte grego e (pasteurizado) maionese para uma salada recheada de proteínas!
Então sim, sardinhas são seguras durante a gravidez! Apenas certifique-se de comê-los com moderação e certifique-se de que estejam totalmente cozidos antes de consumir.
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