Às vezes, o exercício pode parecer uma tarefa árdua. É fácil cair na rotina, executando a mesma rota todas as vezes ou pressionando o play nos mesmos treinos online. É difícil encontrar tempo para criar um novo plano de treino ou assumir o compromisso de experimentar uma nova aula.
Mas quando seu corpo se acostuma a fazer o mesmo treino o tempo todo, seu progresso geralmente para. O AMRAP pode ser uma ótima ferramenta para aumentar o nível de seus treinos sem necessariamente aumentar o tempo extra.
AMRAP significa “tantas repetições (ou rodadas) quanto possível”, feitas em um determinado período de tempo. Ao trabalhar contra o relógio, você naturalmente se esforça e aumenta sua intensidade.
“Um treino AMRAP mostra o que você pode fazer e tira você da sua zona de conforto”, diz o médico de medicina esportiva Matthew Kampert, DO. “E há benefícios quando você faz isso de forma adequada e intermitente.”
Polvilhe-os em sua rotina semanal de exercícios para agitar as coisas. Tanto seus músculos quanto sua mente vão agradecer. Dr. Kampert explica como são os treinos AMRAP e como você se beneficia.
O que é um treino AMRAP?
Os treinos AMRAP são treinos cronometrados e de alta intensidade, muito parecidos com Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). A diferença é que não há pausas para descanso como no HIIT. No AMRAP, você trabalha o tempo todo e só descansa quando verdade precisa — para redefinir seu formulário ou se você ficar sem fôlego.
Os três principais componentes do seu treino AMRAP são:
- Tempo (duração do treino). “Quando você está fazendo esse treinamento de alta intensidade, a duração não é o objetivo”, observa o Dr. Kampert. “Os treinos AMRAP tendem a ser mais curtos, variando de cinco a 20 minutos.”
- Rodadas ou repetições. “Rodadas” significa fazer quantas rodadas de um circuito de exercícios diferentes você puder em um determinado período de tempo. Uma rodada pode parecer cinco burpees10 levantamento de pernas, 15 flexões e 10 agachamentos. A abordagem de “repetições” é fazer quantas repetições de um exercício você puder em um determinado período de tempo – geralmente de 20 segundos a dois minutos. Você faz um circuito de exercícios diferentes, cada um feito por esse período de tempo. Essa abordagem é frequentemente usada no treinamento CrossFit™.
- Tipos de exercícios. Dependendo de seus objetivos e interesses, os exercícios em seu treino AMRAP podem ser cardio, treinamento de força, movimentos de energia ou uma mistura. Ou pode ser focado em uma determinada área do seu corpo, como a parte inferior do corpo ou o núcleo.
“Vejo o AMRAP como uma ótima ferramenta para ter em sua caixa de ferramentas”, diz o Dr. Kampert. “E você pode usar essa ferramenta de muitas maneiras diferentes.”
Benefícios dos treinos AMRAP
Adicionar exercícios AMRAP à sua rotina de exercícios oferece benefícios para a saúde física e mental.
Adapta-se a qualquer nível de condicionamento físico e objetivo
AMRAP é uma fórmula para o seu treino que qualquer pessoa pode usar, independentemente do seu nível de condicionamento físico atual. E você pode personalizá-lo para trabalhar em qualquer tipo de meta de condicionamento físico. Também pode ser feito usando apenas o peso do corpo ou qualquer equipamento que você tenha disponível.
Você está procurando ficar mais forte? Concentre sua sessão no treinamento de força. Adicione variedade (e desafio) usando um kettlebell, bandas de exercício ou pesos.
Quer melhorar no cardio ou ter mais resistência? Escolha exercícios que façam seu coração bater forte, como polichinelos, joelhos altos ou corrida no lugar.
Não importa o seu objetivo, você pode trabalhar no seu próprio ritmo enquanto continua progredindo.
E se você é novo no AMRAP, comece devagar e concentre-se no forma correta para cada exercício.
“Tente manter os movimentos básicos com os quais você se sente confortável”, diz o Dr. Kampert. “Faça todos os movimentos sozinhos antes de começar a cronometrar ou usá-los em circuitos.”
Se você não conseguir manter a forma durante o treino, pode ser um sinal de que você precisa desacelerar ou descansar. Se você não tiver certeza da forma correta, um personal trainer ou profissional de fitness pode ajudá-lo a começar.
Proporciona um treino eficiente
Alguns dias, não é fácil encaixar um treino em sua agenda. Uma grande vantagem do AMRAP é que você pode obter um treino total do corpo em 15 a 20 minutos.
“Para trabalhar todo o corpo, você alternará entre os exercícios da parte superior e inferior do corpo”, diz o Dr. Kampert. “Os treinos totais do corpo podem ser mais longos porque você está trabalhando todos os seus principais grupos musculares.”
Se você estiver se concentrando apenas em uma área do corpo, pode esperar que seu treino seja mais curto (cinco a 10 minutos).
Melhora a força e o cardio
Muitos dos exercícios mais populares nos treinos AMRAP são exercícios funcionais. Isso significa que eles imitam os movimentos que você realiza na vida diária, como dobrar, girar, empurrar e puxar. Flexões, agachamentos, remadas e lunges são alguns exemplos desses tipos de exercícios.
Os exercícios funcionais são ótimos multitarefas porque usam os músculos de todo o corpo. Quando você os faz em alta intensidade por um longo período, você também trabalha o músculo cardíaco. Isso significa que você obtém os benefícios do exercício cardiovascular e do treinamento de força.
“Se você é alguém cujo exercício sempre foi estritamente cardio de estado estacionário (como correr, caminhar ou andar de bicicleta), o AMRAP oferece outra dimensão de treinamento”, explica o Dr. Kampert.
A alta intensidade ajuda a construir força. O alto número de repetições aumenta a resistência muscular. Coloque-os juntos e, com o tempo, seus músculos não se cansarão tão rapidamente.
Apoia a sua saúde mental
O exercício é amplamente recomendado para combater problemas de saúde mental. Pode melhorar a autoestima, proporcionar distração e produzir endorfina (hormônios que reduzem o estresse e melhoram o humor).
Mas algumas pesquisas agora mostram que quanto maior a intensidade, melhor para sua saúde mental.
UMA estudo recente descobriram que o HIIT e o treinamento intervalado de intensidade moderada foram benéficos para reduzir a ansiedade, o estresse e a depressão. Mas o HIIT teve um impacto mais significativo na depressão. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente os benefícios para a saúde mental do exercício de alta intensidade.
Dr. Kampert acredita que a natureza competitiva da AMRAP também desempenha um papel na melhoria da saúde mental.
“Acho que há um grande benefício mental em adotar uma mentalidade atlética”, diz o Dr. Kampert.
A competição, mesmo consigo mesmo, pode motivá-lo a continuar com um plano de exercícios, o que normalmente melhora a saúde mental.
Oferece uma maneira objetiva de medir o progresso
É mais fácil manter uma rotina de exercícios quando você pode ver os resultados. Quando você faz o mesmo treino AMRAP há algum tempo, pode perceber quando consegue completar mais repetições ou rodadas. Você também pode ver como ele começa a se sentir mais fácil. Essas mudanças indicam progresso e podem despertar sua motivação.
“O conceito de AMRAP fornece motivação extra”, observa o Dr. Kampert. “Encoraja você a bater seu recorde pessoal em vez de apenas completar um certo número de sets ou rodadas.”
Oferece treinamento específico para esportes
Para atletas que se especializam em determinados esportes, como artes marciais, o AMRAP pode ser projetado para fornecer treinamento cruzado específico para esportes.
“Se você pensa em esportes como luta livre ou jiu-jitsu, não sabe o que está acontecendo com você”, diz o Dr. Kampert. “E você não sabe quanto tempo terá que dar tudo de si.”
AMRAP pode imitar o estresse que seu corpo pode enfrentar em competições atléticas e melhorar sua força e resistência.
Os treinos AMRAP são seguros?
O exercício intenso feito corretamente e com segurança definitivamente traz benefícios. Mas também tem algumas desvantagens, adverte o Dr. Kampert.
As preocupações comuns associadas aos treinos AMRAP incluem:
- Lesões causadas por fadiga: É comum passar pela fadiga durante o AMRAP, o que pode comprometer sua forma e deixá-lo propenso a lesões. Ouça seu corpo e esteja ciente de sua forma. Pare se estiver com dor.
- Estresse metabólico: Quando os músculos sobrecarregados ficam estressados, a proteína pode quebrar e, em casos raros, causar danos aos rins.
- Dor muscular: Treinar em uma intensidade além do seu nível de condicionamento físico pode deixá-lo dolorido e incapaz de retomar o exercício por dias. Para evitar uma recuperação dolorosa, faça um aquecimento antes de se exercitar. Lembre-se de começar pequeno com intervalos curtos e exercícios simples que você pode fazer com confiança. Siga um plano de recuperação pós-treino que inclui alongamento e beber muita água.
“AMRAP não deve ser seu treino diário porque coloca muito estresse em seu corpo”, afirma o Dr. Kampert. “Mas você ganha muito dinheiro, e é bom se desafiar periodicamente.”
Antes da iniciando qualquer novo programa de condicionamento físico, lembre-se de verificar com seu médico. Eles podem ajudar a determinar se é uma boa opção para você. Se você é novo na prática de exercícios ou está apenas voltando a se exercitar, considere trabalhar com um personal trainer ou profissional de fitness. Eles podem recomendar exercícios para o seu nível de condicionamento físico e ajudá-lo a começar com boa forma.
Via > Cleveland
