Melhores Nozes para Comer. Enquanto elas são ricos em gordura, na maioria dos casos, é uma gordura boa. Eles também são uma boa fonte de fibra e proteínas.
As Melhores Nozes para você Come
Muitos estudos mostraram que frutos secos têm uma série de benefícios para você, especialmente no que diz respeito à redução de fatores de risco para doença cardíaca.
Benefícios de se ComerrNozes
Em geral, as nozes são boas fontes de gordura, fibras e proteínas . A maior parte da gordura nas nozes é gordura monoinsaturada, bem como gorduras poli-insaturadas ômega-6 e ômega-3. Contudo, eles contêm algumas gorduras saturadas.
As nozes também contêm uma série de vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E.
Muitos estudos informam que o aumento da ingestão de nozes. Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas altas em nozes não afetam significativamente o aumento de peso ou a perda de peso.
Mas apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos mostraram que as pessoas que comem nozes vivem mais do que as que não o fazem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas.
Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como pressão alta e níveis de colesterol.
Na verdade, um estudo com mais de 1.200 pessoas descobriu que comer uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência da síndrome metabólica mais do que uma dieta com baixo teor de gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite.
Além disso, as nozes também podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e até mesmo reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Este artigo discute o conteúdo de nutrientes de nozes comumente consumidos e as provas de alguns dos seus benefícios.
Comer nozes pode ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
1- Amêndoas
Amêndoas são nozes de árvores que contêm uma série de nutrientes benéficos.
Uma porção de 28 gramas, contém aproximadamente:
- Calorias: 161
- Gordura total: 14 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidrato: 6 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Vitamina E: 37%
- Magnésio: 19%
As amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol. Uma série de pequenos estudos descobriram que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, o colesterol total e o colesterol LDL oxidado, o que particularmente prejudica o coração.
No entanto, muitos desses estudos usaram um pequeno número de participantes. Um estudo maior combinou os resultados de outros cinco estudos e concluiu que as evidências não são suficientemente fortes para sugerir que as amêndoas melhoram definitivamente o colesterol.
No entanto, as amêndoas consumidas como parte de uma dieta com baixas calorias podem ajudar a perda de peso e baixar a pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
Além disso, comer uma refeição com algumas gramas de amêndoas pode ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue que acontece após uma refeição em até 30% em diabéticos.
Além disso, as amêndoas têm demonstrado reduzir a inflamação em pacientes com diabetes tipo 2.
Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico na microbiota intestinal, apoiando o crescimento de bactérias benéficas no intestino, incluindo bifidobactérias e lactobacillus.
As amêndoas contêm uma série de nutrientes importantes que podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes. No entanto, estudos maiores são necessários para confirmar esses efeitos.
2- Pistache
Pistache são uma porca comumente consumida que é rica em fibras.
Uma porção de 28 gramas de pistache contém aproximadamente:
- Calorias: 156
- Gordura total: 12,5 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidrato: 8 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 3%
- Magnésio: 8%
Similarmente às amêndoas, os pistaches podem melhorar os níveis de colesterol – comer 2-3 gramas ou seja (56-84 gramas) de pistaches por dia pode ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom” .
Além disso, pistache podem ajudar a melhorar outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo. O estado oxidativo refere-se aos níveis sanguíneos de substâncias químicas oxidadas, que podem contribuir para a doença cardíaca.
Além disso, os pistácios podem ajudar a reduzir o aumento do nível de açúcar no sangue após uma refeição.
Porcas, se comido em grandes quantidades (mais de 28 gramas por dia), parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas.
3- Nozes
As nozes são uma porca muito popular e uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico de ácidos graxos ômega-3
Uma porção de 28 gramas contém aproximadamente:
- Calorias: 182
- Gordura total: 18 gramas
- Proteína: 4 gramas
- Carboidrato: 4 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Vitamina E: 1%
- Magnésio: 11%
As nozes parecem melhorar uma série de fatores de risco para doença cardíaca. Isso pode ser devido ao alto teor de nutrientes.
Uma série de grandes estudos descobriram que comer nozes reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL, enquanto aumentava o “bom” colesterol HDL.
As nozes também podem melhorar outros fatores relacionados ao coração, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue através do sistema circulatório.
Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas.
Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriu que comer nozes aumentou uma medida de cognição chamada “raciocínio inferencial”, sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos no cérebro.
Asnozes são uma ótima fonte de gordura omega-3 e muitos outros nutrientes.
4- Castanha de Caju
Os cajus são parte da família da árvore e têm um bom perfil de nutrientes.
Uma porção de 28 gramas de castanha de caju contém aproximadamente:
- Calorias: 155
- Gordura total: 12 gramas
- Proteína: 5 gramas
- Carboidrato: 9 gramas
- Fibra: 1 gramas
- Vitamina E: 1%
- Magnésio: 20%
Uma série de estudos examinaram se as dietas altas em castanha de caju podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica.
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Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% de calorias de castanha de caju melhorou a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica.
Outro estudo descobriu que o caju aumentou o potencial antioxidante da dieta.
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Curiosamente, um par de estudos mostraram que comer dietas altas em cajus pode aumentar o açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica. No entanto, são necessários mais estudos para confirmar esse efeito.
Embora os cajus contenham uma série de nutrientes importantes, a evidência sobre se eles melhoram os sintomas da síndrome metabólica não é clara.
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5. Noz Pecan
As nozes são muitas vezes usadas em sobremesas, mas são bastante nutritivas por conta própria.
Uma porção de 28 gramas de nozes contém aproximadamente:
Calorias: 193
Gordura total: 20 gramas
Proteína: 3 gramas
Carboidrato: 4 gramas
Fibra: 2.5 gramas
Vitamina E: 2%
Magnésio: 8%
Alguns estudos mostraram que as nozes podem diminuir o colesterol LDL em pessoas com níveis normais de colesterol.
Como outras nozes, as pecans também contêm polifenóis, que atuam como antioxidantes .
Em um estudo, as pessoas que comeram pecans por quatro semanas, enquanto 20% de sua ingestão diária de calorias apresentaram perfis antioxidantes aprimorados em seu sangue.
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Pecans contém uma variedade de nutrientes benéficos. Eles também contêm antioxidantes e podem ajudar a baixar o colesterol LDL.
6- Macadâmia
Macadâmia contém uma ampla gama de nutrientes e são uma ótima fonte de gordura monoinsaturada.
Uma porção de 28 gramas contém aproximadamente:
Calorias: 200,
Gordura total: 21 gramas
Proteína: 2 gramas
Carboidrato: 4 gramas
Fibra: 2.5 gramas
Vitamina E: 1%
Magnésio: 9%
Muitos dos benefícios das nozes de macadâmia estão relacionados ao coração. Isso pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada .
Uma série de estudos mostraram que dietas ricas em nozes de macadâmia podem reduzir tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL nas pessoas com colesterol elevado.
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Uma dieta rica em macadâmia produziu efeitos similares a uma dieta boa, recomendada pela American Heart Association.
As nozes de macadâmia podem reduzir outros fatores de risco para doença cardíaca, incluindo estresse oxidativo e inflamação.
As nozes de macadâmia são muito altas em gorduras monoinsaturadas. Isso pode explicar sua capacidade de reduzir os fatores de risco para doença cardíaca.
7. Castanha do Pará
As nozes do Brasil são originárias de uma árvore na Amazônia e são uma fonte incrivelmente rica de selênio.
Uma porção de 28 gramas de nozes do Brasil contém :
Calorias: 182
Gordura total: 18 gramas
Proteína: 4 gramas
Carboidrato: 3 gramas
Fibra: 2 gramas
Vitamina E: 8%
Magnésio: 26%
O selênio é um mineral que atua como um antioxidante. Embora seja usado para uma série de funções no corpo, você só precisa obter pequenas quantidades de sua dieta.
Com esta porção de 28 gramas fornecerá para você mais de 100% da RDI para o selênio.
A deficiência de selênio é rara e geralmente só ocorre em certos estados de doença.
Por exemplo, um estudo descobriu que os pacientes submetidos a hemodiálise para doença renal eram deficiente em selênio.
Quando esses pacientes comeram apenas uma castanha do Brasil por dia durante três meses, seus níveis de selênio no sangue voltaram ao normal e as nozes tiveram um efeito antioxidante no sangue.
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As nozes do Brasil também podem reduzir os níveis de colesterol. Além disso, eles podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos.
Finalmente, as nozes do Brasil podem reduzir a inflamação em pacientes submetidos à hemodiálise.
As nozes do Brasil são uma excelente fonte de selênio. Eles também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estresse oxidativo e inflamação.
8- Avelãs
As nozes são muito nutritivas. Uma porção de 28 gramas de avelãs contém aproximadamente:
Calorias: 176
Gordura total: 9 gramas
Proteína: 6 gramas
Carboidrato: 6 gramas
Fibra: 3,5 gramas
Vitamina E: 37%
Magnésio: 20%
Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doença cardíaca.
Um estudo descobriu que uma dieta rica em avelãs reduziu o colesterol total, colesterol LDL e triglicerídeos. Também reduziu os marcadores de inflamação e melhoraram a função dos vasos sanguíneos.
Outros estudos mostraram que as dietas de avelã podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue.
As nozes são uma boa fonte de muitos nutrientes, como a vitamina E. Eles também podem reduzir os fatores de risco para doença cardíaca.
9- Amendoim
Os amendoins não são tecnicamente uma noz – são legumes . No entanto, muitas vezes são considerados nozes e possuem perfis de nutrientes semelhantes.
Uma onça de amendoim assado a seco contém aproximadamente:
Calorias: 176
Gordura total: 17 gramas
Proteína: 4 gramas
Carboidrato: 5 gramas
Fibra: 3 gramas
Vitamina E: 21%
Magnésio: 11%
Um estudo com mais de 120.000 pessoas descobriu que a ingestão de amendoim mais alta foi associada a menores taxas de mortalidade.
Os amendoins também podem melhorar os fatores de risco para doença cardíaca.
Curiosamente, as Melhores Nozes para Comer se mostraram em recente estudo que houve taxas mais baixas de diabetes tipo 2 em mulheres que comeram manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana.
No entanto, muitas manteigas de amendoim contém grandes quantidades de óleos adicionados e outros ingredientes. Portanto, é melhor escolher manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim.
Da mesma forma, os amendoins geralmente são salgados ou aromatizados, o que pode eliminar os benefícios. Em vez disso, tente escolher amendoins simples, sem sal, sem sabor.
Além disso, as doenças da asma e das doenças alérgicas podem até ser menores em crianças de mães que comeram amendoim uma vez ou mais por semana durante a gravidez.
Os amendoins são legumes, não nozes. No entanto, eles têm perfis de nutrientes que são semelhantes às nozes e também podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
Mensagem para casa
As nozes são um dos lanches que você pode comer, pois eles contêm uma grande variedade de nutrientes essenciais.
No entanto, os efeitos benéficos das nozes são atribuídos às nozes que foram minimamente processadas e não têm ingredientes adicionados.
Muitas nozes que você compra têm grandes quantidades de sal ou sabores adicionados, então é melhor comprar sempre nozes com nada mais.
Quando incorporado a uma dieta rica, que consiste em outros alimentos naturais e integrais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas.
