Grãos mais Saudáveis ​​​​para experimentar no Café da Manhã

“Pode ser bastante intimidante quando você começa a usar alguns desses grãos antigos”, diz Czerwony. “Mas é bom misturar as coisas e ser um pouco aventureiro. Experimente algo diferente. Você pode gostar disso.”

Então, se você está aberto a experimentar, esses sete grãos são um bom lugar para começar.

Quinoa

Pronunciado “keen-wah”, esta semente antiga com sabor de noz é nativa da Cordilheira dos Andes da Bolívia e do Peru. “Muitas vezes, as pessoas não pensam que a quinoa pode ser cozida em cereal quente, mas na verdade é muito popular”, observa Czerwony.

• Como prepará-lo: Lave 1 xícara de quinoa. Coloque em uma panela pequena com 2 xícaras de água. Deixe ferver, tampe e cozinhe por 15 minutos. Serve dois.
• Por que tentar: Com 8 gramas de proteína por xícara, é uma potência nutricional. (Fato rápido: Quinoa é uma das poucas plantas que contém uma proteína completa). Este grão também é isento de glúten e é uma boa fonte de ferro.

Amaranto

Estamos trapaceando um pouco aqui porque esse “pseudocereal” é tecnicamente uma semente em oposição a um grão verdadeiro. Mas era um alimento básico dos incas, maias e astecas.

• Como prepará-lo: Misture 1/2 xícara de amaranto e 1 1/2 xícaras de água em uma panela e deixe ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos. Serve dois.
• Por que tentar: Esta pequena semente contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma fonte vegetal de proteína completa. É também livre de glúten.

Polenta

Mingau de milho? Sim por favor! Polenta é o que italianos, franceses e suíços chamam de fubá simples. É um prato versátil também. Pode ser comido quente ou deixado esfriar e depois fatiado, assado ou grelhado.

• Como prepará-lo: Polenta tem a reputação de ser de alta manutenção. Experimente este método. Leve 2 xícaras de água para ferver em uma panela pequena. Misture 1/2 xícara de polenta e 1/4 colher de chá de sal. Mexa com frequência e reduza o fogo. Cozinhe, mexendo sempre, por cerca de 30 minutos. Adicione mais água se secar. Serve dois.
• Por que tentar: A polenta feita de milho orgânico é uma boa fonte de vitamina C e um par de carotenóides antioxidantes (luteína e zeaxantina). E é mais uma opção sem glúten!

Mão

Diz a lenda que este grão antigo foi encontrado em túmulos egípcios. Feitos de trigo Khorasan, os grãos são bastante robustos (pelo menos para grãos) e duas vezes o tamanho de um grão de trigo básico. (Kamut® é na verdade o nome da marca.)

• Como prepará-lo: Mergulhe 1/2 xícara de Kamut durante a noite em 1 xícara de água. Escorra, lave e coloque em uma panela pequena. Cubra com uma polegada de água e leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por pelo menos 25 minutos até que a água seja absorvida.
• Por que tentar: Este trigo antigo é mais rico em proteínas, selênio, zinco e magnésio do que o trigo moderno.

Painço

Espere um segundo… não é alpiste? Sim, é – mas também é aprovado pelas pessoas. Na Roma Antiga, era realmente usado para mingau, enquanto tradicionalmente era moído e usado em pães achatados na Índia e na Etiópia. Vale a pena tentar hoje também.

• Como prepará-lo: Torre levemente 1/2 xícara de milho em uma panela pequena por dois a três minutos (ou até perfumar). Adicione 1 1/2 xícaras de água ou suco de laranja e deixe ferver. Ferva por 15 minutos. Serve dois.
• Por que tentar: O painço é rico em fibras, ferro, vitaminas do complexo B, manganês, fósforo e magnésio, além de ser isento de glúten.

Trigo mourisco

Outro grão não verdadeiro, o trigo sarraceno é uma semente triangular relacionada ao ruibarbo. Seus grumos assados ​​(kasha) são um alimento básico do Leste Europeu apreciado com leite ou cogumelos e cebolas salteados.

• Como prepará-lo: Lave 1 xícara de grumos de trigo sarraceno em água quente. Coloque em uma panela pequena com 2 xícaras de água. Deixe ferver, tampe e cozinhe por cerca de 20 minutos até ficar macio. Serve dois.
• Por que tentar: Você obterá todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo lisina e arginina. Além disso, é uma fonte muito boa de manganês, além de conter grandes quantidades de cobre, magnésio, fibra e fósforo. E apesar de “trigo” em seu nome, o trigo sarraceno é realmente sem trigo e sem glúten!

arroz castanho

arroz castanho é um grampo barato que muitos de nós temos em nossa despensa, mas tendemos a esquecer. (Não deixe isso escapar da sua mente por muito tempo: o arroz integral estraga mais rápido do que outros tipos de arroz devido ao seu alto teor de óleo.)

• Como prepará-lo: Coloque 1 xícara de arroz integral cozido e 1 xícara de água em uma panela pequena. Leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 7 a 8 minutos até engrossar. Em seguida, adicione… bem, o que for bom. O arroz integral no café da manhã é ótimo para aproveitar as sobras!
• Por que tentar: O arroz integral é uma fonte sólida de manganês, assim como selênio, fósforo, cobre, magnésio e niacina.

Adicionando coberturas saborosas e saudáveis

Quer adicionar algo extra aos seus grãos de café da manhã? As opções são infinitas! Para lhe dar algumas ideias, misture e combine qualquer um dos itens a seguir e você nunca reclamará de uma tigela de café da manhã sem graça!

• Leite. Derrame um pouco de leite com baixo teor de gordura ou siga a rota não láctea com amêndoa, coco ou leite de soja.
• Frutas. Amoras? Perfeito. Framboesas? Esses também funcionarão. Amoras, manga, banana, morangos, passas, tâmaras ou figos? Tudo certo! Basicamente, use sua fruta favorita e aproveite.
• Nozes. Se você estiver se sentindo maluco, coloque algumas nozes, nozes, amêndoas ou qualquer outra coisa que possa excitar seu paladar. As manteigas de nozes também funcionam.
• Especiarias. Abra esse armário de especiarias e faça bom uso de sua canela, cardamomo, noz-moscada, pimenta da Jamaica ou baunilha.

“Seja criativo”, recomenda Czerwony. “Você pode definitivamente tornar seu café da manhã interessante, saboroso e saudável.”