Você já foi dito quando criança para comer cenouras porque elas ajudariam você a ver melhor? Bem, isso não está completamente errado – as cenouras contêm vitamina A, um nutriente que pode ajudar a proteger sua visão (entre outros trabalhos).
Seu corpo não produz vitamina A naturalmente, mas você pode encontrá-la em muitos alimentos. Também está disponível como suplemento nutricional. Mas a menos que você tenha um diagnóstico deficiência de vitamina A. É sempre melhor atender às suas necessidades de vitaminas por meio de uma dieta equilibrada e saudável.
“Como muitos alimentos contêm vitamina A, é fácil obtê-la através das refeições”, diz a nutricionista Elyse Homan RD, LD. “Mas você também precisa saber quanta vitamina A é suficiente – e quanta vitamina A pode ser demais. É um ato de equilíbrio”.
Homan compartilha como aumentar sua ingestão sem exagerar e explora os muitos benefícios da vitamina A.
O que é vitamina A?
A vitamina A é uma vitamina crítica que ajuda seu corpo a se desenvolver e funcionar adequadamente. Existem dois tipos de vitamina A, que vêm de diferentes fontes:
- Carotenóides (provitamina A) são encontrados em alimentos à base de plantas, como cenoura e batata-doce, alimentos fortificados (onde as vitaminas são adicionadas) e suplementos. Para digerir os carotenóides, seu corpo precisa de gorduras saudáveis para transformá-los (convertê-los) em outra forma ativa de vitamina A (retinol). Um dos carotenóides mais comuns é o beta-caroteno, que é responsável por dar às plantas seus pigmentos laranja e vermelho.
- Retinóides (retinol ou vitamina A pré-formada) são encontrados em alimentos de origem animal, como ovos, peixes, leite e fígado. Seu corpo pode usar esta forma de vitamina A imediatamente.
O que a vitamina A faz pelo seu corpo?
Este nutriente desempenha muitos papéis importantes. A vitamina A é boa para apoiar o crescimento e desenvolvimento fetal saudável e além, bem como:
1. Mantém a visão saudável
Um dos papéis mais importantes da vitamina A é preservar e manter sua visão. Ajuda a transformar a luz que atinge seu olho em um sinal elétrico que pode ser enviado ao seu cérebro.
Seu corpo também usa vitamina A para produzir pigmentos para que suas retinas funcionem bem e umidade para suas córneas. Um sinal precoce de deficiência de vitamina A é cegueira noturna (nictalopia)que pode levar à perda permanente da visão se não for tratada.
Alimentos ricos em vitamina A podem reduzir o risco de desenvolver catarata ou degeneração macular relacionada à idade (AMD). A vitamina A pode até restaurar alguma perda de visão, de acordo com um estudo.
2. Auxilia a função do sistema imunológico
A vitamina A fortalece o sistema imunológico, apoiando os glóbulos brancos e as membranas mucosas dos pulmões, intestinos e trato urinário. Isso ajuda a evitar infecções e toxinas (também chamadas de radicais livres) que causam inflamação e doença.
Dar suplementos de vitamina A a crianças com sarampo foi mostrado para reduzir a gravidade da doença. Em outras palavras, a vitamina salva vidas.
3. Reduz o risco de câncer
A vitamina A desempenha um papel fundamental no crescimento e desenvolvimento saudável de suas células. Mas ninguém sabe ao certo se também ajuda a diminuir o risco de desenvolver Câncer.
Alguns estudos sugerem que consumir quantidades maiores de betacaroteno ou vitamina A de alimentos vegetais pode proteger contra certos tipos de câncer, como linfoma não Hodgkin. Mas outra pesquisa mostrou que altas doses de suplementos de vitamina A realmente aumentaram o risco de câncer e morte em quem fuma ou costumava fumar.
“É muito cedo para dizer se qualquer forma de vitamina A pode nos ajudar a prevenir ou tratar o câncer”, diz Homan. “Precisamos de muito mais informações para fazer essa conexão.”
4. Mantém sua pele limpa
Muitas pessoas afirmam que a vitamina A é um tratamento eficaz para acne e alterações cutâneas relacionadas com a idade, incluindo rugas e manchas da idade. Mas é importante usar a vitamina A para a saúde da pele com cuidado, quer você adicione alimentos ricos em vitamina A à sua dieta ou use tratamentos de pele à base de vitamina A, como pílulas ou cremes.
Comer muito pouca vitamina A pode levar ao bloqueio das glândulas sudoríparas, aumentando o risco de desenvolver acne. O excesso de vitamina A (hipervitaminose) pode descolorir a pele e deixá-la seca.
Prescrição retinol demonstrou melhorar a acne, mas precisamos de mais pesquisas para mostrar se os formulários sem receita médica também ajudam. Os tratamentos com retinol também podem tornar sua pele altamente sensível ao sol. Fale com um profissional de saúde ou dermatologista sobre cuidados eficazes para o seu tipo de pele.
5. Apoia a saúde reprodutiva
Quantidades adequadas de vitamina A em sua dieta são essenciais para uma função reprodutiva saudável. A deficiência de vitamina A pode causar infertilidade e causar atraso no crescimento e desenvolvimento em crianças.
Mas demais vitamina A durante a gravidez pode prejudicar o feto, causando defeitos congênitos e aumento do risco de infecção e doença. As pessoas grávidas devem evitar alimentos que contenham grandes quantidades de vitamina A, como patê e fígado, bem como suplementos de vitamina A.
6. Mantém ossos e dentes fortes
A vitamina A ajuda a manter o crescimento e o desenvolvimento ósseo adequados, diminuindo o risco de lesões ou deficiências. Mas é importante encontrar um equilíbrio. Pesquisadores descobriram que a vitamina A também pode estar associada a um maior risco de problemas de saúde óssea Incluindo fraturas de quadril e osteoporose.
Quais são as melhores fontes de vitamina A?
Alimentos ricos em vitamina A incluem frutas e legumes, carnes, peixes e nozes. “É bastante fácil consumir uma dose saudável de vitamina A sem suplementos”, observa Homan. “Você só precisa saber o que procurar.”
Aqui estão alguns alimentos que são boas fontes de vitamina A:
- Lacticínios: Os laticínios são uma excelente fonte de vitamina A, desde leite e iogurte até queijo e manteiga. Leite, cremes para barrar com baixo teor de gordura e muitos cereais geralmente são enriquecidos com vitaminas, incluindo vitamina A, para que você não precise procurar muito para obter a quantidade diária recomendada.
- Ovos: Os ovos são uma parte nutritiva de qualquer refeição, com gemas que contêm quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar bem. Um ovo cozido contém 75 microgramas (mcg), ou 8% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Os ovos também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que podem ajudar proteja sua visão.
- Peixe: Oleoso peixe estão entre as melhores fontes de vitamina A. Experimente salmão, cavala ou atum rabilho. Não é preciso muito: uma porção de 3 onças de salmão vermelho cozido fornece 7% da sua quantidade diária recomendada.
- Fígado e produtos do fígado: O fígado é a melhor fonte alimentar de vitamina A, incluindo óleo de fígado de bacalhau e patê de fígado. Alimentos como linguiça de fígado são tão ricos nesse nutriente essencial que você pode precisar limitá-lo a não mais do que uma refeição por semana para evitar comer demais. Uma porção de 3 onças de pan-frito bife de fígado contém cerca de 6.600 mcg de vitamina A – mais de 700% da sua quantidade diária recomendada.
- Frutas e vegetais: Óleo, sementes e nozes fornecem uma boa dose de vitamina A, juntamente com a maioria das frutas e vegetais folhosos amarelo-alaranjado e verde-escuro. Uma batata-doce inteira com casca tem cerca de 1.400 mcg de vitamina A. Uma meia xícara de cenoura crua equivale a mais de 450 mcg, ou 51% de sua necessidade diária. Outros alimentos ricos em vitamina A incluem damascos, pêssegosbrócolis, toranja, abóbora, melancia e espinafre.
Quanta vitamina A por dia eu preciso?
Sua ingestão recomendada de vitamina A (em microgramas) é:
| Era | Valor diário recomendado |
| 6 a 11 meses* | 500 mcg |
| 12 a 23 meses* | 300 mcg |
| 2 a 18 anos (mulher designada no nascimento, AFAB) | 300 a 700 mcg |
| Maiores de 18 anos (AFAB) | 1.600 a 1.800 mcg |
| 2 a 18 anos (homem designado no nascimento, AMAB) | 1.400 a 2.200 mcg |
| Maiores de 18 anos (AMAB) | 2.000 a 2.400 mcg |
| Maiores de 14 anos e grávida | 750 a 770 mcg |
| Maiores de 14 anos e lactantes | 1.200 a 1.300 mcg |
* Ingestão adequada
Sfonte: 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans
Excesso de vitamina A é ruim para mim?
A vitamina A dos alimentos é considerada segura. Mas você pode obter muita vitamina A de suplementos.
Embora a vitamina A tenha muitos benefícios, o excesso pode ser prejudicial. Seu corpo armazena as sobras de que não precisa imediatamente. Eles podem atingir um nível inseguro e levar a:
- Visão embaçada.
- Dor no osso.
- Tontura.
- Pele seca.
- Perda de cabelo.
- Dor de cabeça.
- Náusea ou vômito.
- Erupção cutânea ou descoloração (amarelo-laranja de muito beta-caroteno).
Preciso tomar suplementos de vitamina A?
Mais multivitamínico-mineral suplementos também contêm vitamina A. Mas na maioria dos casos, você não precisa tomar suplementos se você está recebendo o suficiente do que você precisa da comida.
“A menos que você tenha uma dieta limitada ou uma condição que aumente sua necessidade de vitamina A, você pode encontrar toda a vitamina A necessária em uma dieta equilibrada”, aconselha Homan. “Além disso, no caso da vitamina A, você não quer correr o risco de consumir demais.”
Se você suspeitar que pode ter falta de vitamina A, converse com um médico sobre os próximos passos. Seus sintomas e um Teste de sangue pode confirmar o diagnóstico e orientar o tratamento.
Via > Cleveland
