Você pode ter ouvido seus amigos preocupados com a saúde falarem sobre “contar macros” ou os macronutrientes nos alimentos que comem.
Mas o que exatamente eles estão fazendo e como contar macros, ou macronutrientes, ajuda você a levar uma vida saudável? E qual a diferença entre macronutrientes e micronutrientes?
Pense nos macronutrientes como os atores principais na produção do seu corpo e nos micronutrientes como o elenco de apoio. Cada um é vital para um desempenho bem-sucedido.
A nutricionista registrada Julia Zumpano, RD, LD, explica exatamente o que são macronutrientes e micronutrientes e por que eles são tão importantes para sua saúde.
O que são macronutrientes?
Como os principais nutrientes encontrados nos alimentos, os macronutrientes mantêm a estrutura e o funcionamento do seu corpo. Você normalmente precisa de uma grande quantidade de macronutrientes para manter seu corpo funcionando corretamente. Mas não se estresse: os macronutrientes vêm de proteínas, gorduras e carboidratos, que dão energia ao seu corpo na forma de calorias.
As macros geralmente são medidas em gramas (g) e podem ser uma maneira útil de rastrear o que você está consumindo.
“Alguém pode querer contar seus macronutrientes para ter certeza de que estão atendendo às suas necessidades e não consumindo demais ou de menos certos nutrientes”, diz Zumpano.
No geral, contar macros é uma maneira de se concentrar na variedade de alimentos que você está comendo – e quanto de cada um – em vez de contar calorias.
Mesmo certas dietas como a dieta cetogênica e a dieta paleo usa uma abordagem de macronutrientes.
Exemplos de macronutrientes
Durante a digestão, os alimentos que tendem a se enquadrar em um dos três macronutrientes são decompostos para serem usados em diferentes funções. Os macronutrientes incluem:
- Carboidratos. Como principal fonte de energia, os carboidratos se decompõem em glicose e ajudam na digestão e saciedade. Carboidratos incluem pão, arroz, macarrão, grãos, frutas, vegetais ricos em amido, feijão, leite e iogurte. Eles fornecem 4 calorias por grama.
- Gordo. As gorduras são decompostas em ácidos graxos e glicerol e fornecem vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Alimentos como nozes, sementes, óleos, manteiga, creme de leite, maionese e cream cheese fornecem 9 calorias por grama.
- Proteína. Proteína ajuda a construir e reparar músculos, tecidos e órgãos, bem como ajuda na regulação hormonal. Alimentos como carne, aves, peixe, ovos, queijo, queijo cottage, iogurte grego simples e tofu fornecem 4 calorias por grama.
o Diretrizes dietéticas para americanos recomenda o seguinte:
- 45% a 65% das calorias de carboidratos.
- 20% a 35% de calorias provenientes de gordura.
- 10% a 35% das calorias de proteína.
Para contar macros, você precisa determinar quantas calorias normalmente precisa em um dia. Em seguida, você define metas sobre qual porcentagem de calorias dos três grupos acima você precisa comer para atingir suas metas.
Os objetivos podem ser diferentes para todos. Alguém pode querer contar macros para controle de peso, enquanto outra pessoa pode querer usá-los para ajudar a construir músculos ou até mesmo sustentar seus níveis de açúcar no sangue.
E suas porcentagens de macronutrientes podem mudar com base em sua idade, sexo, condições médicas, estilo de vida e quão ativo você é.
Mas contar macros envolve muita matemática e pode ser difícil para a maioria seguir. Além disso, não há pesquisas sólidas para dizer que essa abordagem é eficaz. Você pode trabalhar com um nutricionista ou nutricionista para ajudá-lo a determinar o melhor plano para você.
O que são micronutrientes?
Os micronutrientes consistem em vitaminas e minerais e são medidos em miligramas (mg), microgramas (mcg) ou Unidades Internacionais (UI).
Comparado aos macronutrientes, seu corpo precisa de uma quantidade menor de micronutrientes para um desempenho ideal. Embora os micronutrientes não forneçam energia, eles são essenciais para funções como digestão, produção de hormônios e função cerebral.
E embora possa ser benéfico rastrear seus macronutrientes, pode ser difícil medir e avaliar quantos micronutrientes você consome por dia.
Exemplos de micronutrientes
Assim como os macronutrientes, os micronutrientes podem ser encontrados nos alimentos que você come todos os dias – pense em frutas e vegetais.
“A maioria das vitaminas são solúveis em água”, diz Zumpano. “Isso significa que eles são liberados do seu sistema quando seu corpo termina de usar o que precisa.”
Algumas vitaminas que são exemplos de micronutrientes incluem:
- Vitamina B1. Também conhecida como tiamina, a vitamina B1 ajuda na conversão de nutrientes em energia. Os alimentos incluem arroz branco, cereais matinais fortificados e feijão preto.
- Vitamina B2. Também conhecida como riboflavina, esta vitamina é boa para a produção de energia, função celular e metabolismo da gordura. Os alimentos incluem aveia instantânea, iogurte sem gordura e leite.
- Vitamina B3. Também conhecida como niacina, a vitamina B3 impulsiona a produção de energia dos alimentos. Os alimentos incluem peito de frango, peito de peru, salmão e atum.
- Vitamina B5. Também chamada de ácido pantotênico, essa vitamina ajuda na síntese de ácidos graxos. Os alimentos incluem cogumelos shitake, sementes de girassol e abacates.
- Vitamina B6. Também chamada de piridoxina, a vitamina B6 ajuda o corpo a liberar o açúcar dos carboidratos armazenados para energia e cria glóbulos vermelhos. Os alimentos incluem grão de bico, atum e batatas.
O que são Macronutrientes e Micronutrientes?
- Vitamina B7. Também conhecida como biotina, auxilia o metabolismo de ácidos graxos, aminoácidos e glicose. Os alimentos incluem ovos, salmão, costeletas de porco e batata-doce.
- Vitamina B9. Também conhecido como folato. A vitamina B9 é importante para a divisão celular adequada. Os alimentos incluem espinafre, cereais matinais fortificados, arroz branco e aspargos.
- Vitamina b12. Também chamado de cobalamina, vitamina b12 ajuda com a formação de glóbulos vermelhos e sistema nervoso adequado e função cerebral. Os alimentos incluem fígado bovino, salmão, leite e iogurte.
- Vitamina C. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é necessária para a criação de neurotransmissores e colágeno. Os alimentos incluem pimentas vermelhas, laranjas, toranjas e kiwis.
Minerais que são bons exemplos de micronutrientes incluem:
- Cálcio. Este mineral ajuda a construir ossos e dentes fortes e ajuda na função muscular. Os alimentos incluem iogurte, suco de laranja, queijo e leite.
- Magnésio. Encontrado em alimentos como sementes de abóbora, amêndoas e espinafre, este mineral auxilia na regulação da pressão arterial.
- Sódio. Você precisa de sódio para um equilíbrio hídrico ideal e para manter sua pressão arterial.
- Potássio. Potássio ajuda na função muscular e na transmissão nervosa. Você pode encontrar potássio em alimentos como damascos, lentilhas, ameixas e passas.
Por que os macronutrientes e micronutrientes são importantes?
“Seu corpo não pode funcionar sem eles”, diz Zumpano. “Seu corpo funcionará em seu maior potencial quando todos os macros e micros forem atendidos de forma consistente.”
Então, como você sabe se está recebendo o suficiente de cada um?
“Você quer olhar para sua dieta e ter certeza de que está obtendo fontes de alimentos de cada grupo de alimentos”, observa Zumpano. “Tomar um suplemento vitamínico/mineral também pode ser útil, embora macros não possam ser obtidos a partir de um suplemento vitamínico básico.”
Zumpano sugere trabalhar com um nutricionista registrado para ajudar a determinar se você está atendendo às suas necessidades alimentares.
“Um nutricionista pode realizar uma avaliação dietética, revisar seu histórico médico e considerar quaisquer problemas de saúde atuais”, explica ela. “Eles também podem revisar os valores e medicamentos dos laboratórios e, com base em todos esses resultados, podem desenvolver um plano de refeições personalizado e sugerir outros laboratórios a serem desenhados”.
Mas no final das contas, o importante é obter o máximo de nutrientes possível escolhendo uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos – e concentrando-se nos macronutrientes, eles podem ajudá-lo a planejar e tomar decisões inteligentes.
Via > Cleveland
