5 Razões para você Experimentar a Caminhada Nórdica

Então, quanta diferença pode fazer toda essa cutucada no chão? Vamos descobrir com o especialista em exercícios Ben Kuharik.

5 Razões para você Experimentar a Caminhada Nórdica

O que é caminhada nórdica?

No mundo do esqui cross-country, a Finlândia se qualifica como uma potência. A atividade de inverno faz parte da cultura do país. Faz sentido, dado que a paisagem se assemelha a uma tundra por tantos meses todos os anos.

Mas nem SEMPRE está nevando lá, o que explica como surgiu a caminhada nórdica. Basicamente, ele se originou como treinamento fora de temporada para esqui cross-country.

Na caminhada nórdica, você usa os bastões de mão para ajudar a se impulsionar para frente. (Mais sobre isso abaixo.) “É essencialmente o mesmo movimento usado por esquiadores de fundo”, explica Kuharik. “Você simplesmente não precisa de neve para esta atividade.”

Benefícios da caminhada nórdica

Andando é um tipo fabuloso de exercício. Mas quando se trata de trabalhar seu corpo, ele não visa exatamente os músculos ao norte do seu cinto. São as suas pernas fazendo a maior parte do trabalho duro para te carregar.

A caminhada nórdica, por outro lado, aumenta o nível de intensidade, trazendo a parte superior do corpo para a atividade. Aqui está o que isso faz:

1. Melhor treino geral

A caminhada nórdica atinge mais de 90% dos músculos do seu corpo graças ao uso dos bastões. Isso realmente vai te dar um treino completo usando os músculos para cima e para baixo em seu corpo

Em particular, espere trabalhar essas áreas da parte superior do corpo:

• Músculos das costas, particularmente seus dorsais (latissimus dorsi) e trapézios. Isso também pode ajudar a melhorar sua postura.
• Músculos do peito, como seus peitorais (peitoral maior).
• Músculos do ombro incluindo seus deltoides.
• Músculos do braço com foco em seus antebraços e tríceps.

Um bônus adicional? Com mais músculos em ação, seu coração vai trabalhar um pouco mais para bombear sangue pelo corpo. “Isso definitivamente fará um pouco mais para ajudar a fortalecer seu coração”, observa Kuharik.

De fato, um estudo recente mostra que a caminhada nórdica pode aumentar a função cardíaca e qualidade de vida em pessoas com doença arterial coronariana.

2. Queima de calorias

Sabe o que acontece quando você exige mais dos seus músculos? Você queima muito mais calorias.

Vários estudos estimam que a caminhada nórdica queima de 18% a 67% mais calorias do que a caminhada tradicional. “É uma quantia bastante significativa”, afirma Kuharik. “Você está tirando mais proveito do seu tempo de exercício.”

3. Menos estresse nas pernas

Cada planta de pólo único com um passo de caminhada nórdica tira um pouco de estresse de suas pernas. O efeito cumulativo disso é menos desgaste nos tornozelos, joelhos e quadris à medida que você acumula milhas.

Isso também torna a caminhada nórdica uma excelente opção para quem lida com dores ou lesões nas pernas.

“Em termos de cuidado e longevidade das articulações inferiores, a caminhada nórdica é certamente preferencial”, diz Kuharik.

4. Melhor equilíbrio

Os bastões de caminhada nórdica também oferecem estabilidade adicional enquanto você se exercita. “Isso é super importante, especialmente quando você começa a envelhecer”, explica Kuharik. “O risco de queda aumenta com a idade. Os bastões podem ajudá-lo a manter o equilíbrio.”

A força que você constrói através da caminhada nórdica também ajudará. Pesquisadores que trabalham com pessoas em um grupo de reabilitação cardíaca descobriram que um programa de caminhada nórdica de três semanas levou a uma maior coordenação.

5. Vá mais rápido e mais longe

A eficiência do movimento que vem de ser impulsionado para a frente com bastões de caminhada nórdica leva a um ritmo mais rápido, diz Kuharik. De acordo com algumas estimativas, você pode navegar até 25% mais rápido do que apenas caminhar regularmente.

“Você deve ser capaz de cobrir uma distância maior antes de ficar fatigado”, acrescenta ele. “Ir mais longe também significa ver mais… então, definitivamente, certifique-se de apreciar a paisagem.”

Como começar a caminhada nórdica

Seu primeiro passo para começar a caminhada nórdica envolve fazer compras. Você precisará de um par de bastões especializados, que incluem tiras de pulso. (“Você realmente não pode simplesmente usar uma bengala para sair da floresta”, diz Kuharik.)

As boas notícias? É possível encontrar bastões ajustáveis ​​na faixa de US$ 20 em vários varejistas. Os postes mais sofisticados custam cerca de US$ 100.

Procure um poste com uma ponta pontiaguda se você for caminhar em trilhas ou superfícies de terra. Se você é mais um explorador de calçadas, compre um poste com uma ponta de borracha mais romba. (Alguns pólos permitem que você altere a ponta para qualquer superfície.)

Não se esqueça de invista em um bom par de sapatos também, como se você estivesse iniciando um programa regular de caminhada.

Aperfeiçoando sua forma de caminhada nórdica

Vamos começar com a boa notícia: a caminhada nórdica usa essencialmente seu movimento normal de caminhada. Não há movimento corporal estranho ou balanço de braço selvagem que precise ser adicionado.

Claro, ainda há um pouco mais no exercício do que apenas carregar duas varas.

Numerosos estudos científicos sobre caminhada nórdica utilizam uma técnica de 10 passos desenvolvida pela Federação Internacional de Caminhada Nórdica (INWA). O foco está na construção de uma forma de caminhada “natural e biomecanicamente correta”.

Vídeos de instruções estão disponíveis online, mas aqui estão alguns destaques no formulário:

• Na caminhada nórdica, você não estende os bastões para a frente (como faria se estivesse plantando uma bengala no chão à sua frente). Em vez disso, os bastões permanecerão ao seu lado e inclinados para trás.
• Seus bastões de caminhada nórdica tocarão o chão ao lado de sua perna em um ponto médio entre seus dois pés enquanto você pisa. A ideia é usar a planta de poste suave para empurrar ou impulsionar-se para a frente. “É apenas uma pequena propulsão”, diz Kuharik.
• Na forma mais comum de caminhada nórdica, seus braços e pernas se movem alternadamente. Isso significa que seu braço direito balança para frente enquanto você pisa com o pé esquerdo e vice-versa.
• Dê passos mais longos do que o normal e tente rolar os pés do calcanhar aos dedos a cada passo.
• Concentre-se na boa postura com o queixo para cima, ombros para trás e peito para fora.
• Não há necessidade de colocar um aperto de morte no bastão de caminhada, então relaxe sua mão quando ela não estiver sendo empurrada em direção ao chão. (A pulseira ajudará você a manter o controle do mastro.)

Quem deve experimentar a caminhada nórdica?

A atividade é ideal para praticamente qualquer pessoa, embora haja algumas exceções. Kuharik diz que a caminhada nórdica não é recomendada para alguém se recuperando de uma lesão na parte superior do corpo, devido ao estresse que pode causar nas articulações do pulso, ombro e cotovelo.

“Mas, no geral, vale a pena tentar se você quiser adicionar algo extra à sua rotina de caminhada”, ele tranquiliza. “Você definitivamente terá um treino mais completo com ele.”