Grávida pode fazer Musculação?

A melhor rotina de exercícios para você varia, no entanto. E embora seja sempre importante se exercitar com segurança, durante a gravidez, você deve modificar para um ritmo menos intenso à medida que a gravidez avança.

“Durante a gravidez, há tantas mudanças acontecendo em seu corpo que podem afetar sua resistência e suas habilidades físicas”, diz Salena Zanotti, MD. “Muito do que uma grávida pode e deve fazer para se manter saudável durante a gravidez varia de pessoa para pessoa, mas a coisa mais importante a lembrar é ouvir as dicas do seu corpo e não se esforçar demais.”

Grávida pode fazer Musculação?

O Dr. Zanotti compartilha algumas das melhores e piores opções de exercícios para a gravidez. Suas recomendações podem ser diferentes, com base em seu histórico de saúde e gravidez, por isso é importante conversar com seu médico, como um Ob/Gyn ou um parteira antes de iniciar ou continuar seu programa de exercícios.

Você pode se exercitar quando está grávida?

Com a orientação certa, o exercício pode ser realmente benéfico para a sua gravidez. Uma das melhores coisas que você pode fazer durante a gravidez é continuar se exercitando, diz o Dr. Zanotti. Isso porque o exercício pode trazer alguns benefícios para aumentar a gravidez, como:

• Manutenção de um peso saudável.
• Reduzindo desconfortos da gravidez, como dores nas costas.
• Melhorando a mecânica corporal, a postura e o humor.
• Aumentando a energia.
• Melhor flexibilidade e força.
• Ajudar com prisão de ventre e inchaço.
• Encorajando melhor dorme.
• Ajudando a preparar seu corpo para Trabalho e entrega.

O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas diz que o exercício durante a gravidez pode até diminuir o risco de diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e cesariana (Seção C).

“Na maioria dos casos, desde que sua gravidez não seja alto risco, muitos tipos de exercícios podem ser feitos perfeitamente com segurança”, tranquiliza o Dr. Zanotti. “Você simplesmente deseja reduzir a intensidade de seus treinos, especialmente com o passar dos meses.”

Quão ativa você era antes da gravidez?

Quais exercícios são apropriados e quanto exercício você deve fazer variam. Em parte, dependerá do seu nível de atividade física antes de engravidar.

Se você era um fã de fitness antes da gravidez, não há necessidade de parar agora. Você provavelmente vai querer reduzir a intensidade de sua rotina durante a gravidez. Quando você está grávida, não deve trabalhar com dor ou desconforto como faria se estivesse treinando para uma maratona. Evite esforço excessivo. Ficar muito sem fôlego pode significar menos oxigênio pode chegar ao feto.

Se você era menos ativo antes da gravidez, o Dr. Zanotti sugere começar devagar e aumentar gradualmente o treino para três a quatro vezes por semana, durante 30 minutos de cada vez. Experimente atividades de baixa intensidade, como nadar ou caminhar primeiro.

Como se exercitar com segurança

Recomenda-se que as mulheres grávidas se exercitem entre 120 e 150 minutos por semana. Este tempo deve ser gasto em exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Isso significa que você deve trabalhar duro o suficiente para suar, aumentar sua frequência cardíaca e poder falar – mas não cantar.

“É uma questão de não exagerar”, diz Dr. Zanotti. “O quão duro você deve se exercitar e por quanto tempo dependerá de sua capacidade física, mas quando você está grávida, o importante a lembrar sobre o exercício é não ir com força total.”

Sua capacidade de exercício provavelmente diminuirá durante a gravidez. Isso está ok. Ouça seu corpo e cuide de você.

Dr. Zanotti oferece estas dicas rápidas para se exercitar de forma saudável durante a gravidez:

• Fique hidratado. Beba muita água antes, durante e após o exercício.
• Concentre-se em manter uma boa postura e usar a mecânica corporal adequada.
• Sempre ouça seu corpo e não ultrapasse seus limites.
• Evite trabalhar em calor ou umidade excessivos.
• Pare antes de chegar ao ponto de fadiga.
• Certifique-se de continuar ingerindo calorias suficientes para atingir seu peso corporal ideal.

Considere estes exercícios e recomendações seguras para a gravidez:

Treinamento de força e levantamento

Se você atualmente participa de treinamento de força ou gosta de levantamento de peso, não precisa parar quando estiver grávida. Em vez de aumentar seu peso máximo, o Dr. Zanotti sugere diminuir o peso que você levanta. Mas você pode compensar a carga mais leve com mais repetições, desde que se sinta confortável.

Seu médico pode ajudá-la a desenvolver o melhor plano de treinamento de força para sua gravidez com base em seu nível atual de condicionamento físico e no progresso de sua gravidez.

Corrida

Se você é um corredor, normalmente não há problema em continuar. Ouça o seu corpo, no entanto. Você pode achar que manter seu ritmo pré-gravidez é mais extenuante hoje em dia. E você pode descobrir que não pode mais correr tanto sem fazer uma pausa. Isso ocorre porque seu corpo está colocando muita energia no crescimento de um feto saudável, e isso pode levar a menos energia para você.

Diminua a velocidade quando precisar e corte a corrida curta se estiver se sentindo exausto.

andar de bicicleta

Para as pessoas que pedalavam regularmente antes da gravidez, continuar nos primeiros meses é aceitável.

Mas o Dr. Zanotti sugere que, com o passar dos meses, fique mais atento ao terreno em que está pedalando. A queda pode ser muito perigosa para você e para o feto. Você pode considerar mudar para uma bicicleta ergométrica após o segundo trimestre.

Ioga/Pilates

Yoga e Pilates podem ser escolhas saudáveis ​​para a gravidez. Esteja atento, porém, para evitar movimentos que comprimam sua barriga, principalmente no meio da gravidez. Isso inclui coisas como torcer em direção à linha média ou dobrar a cintura. Algumas academias e outras instalações podem oferecer Aulas para pessoas grávidas ou instrutores especialmente treinados em modificações de exercícios para pessoas grávidas.

Durante a gravidez, você deve evitar aulas de “hot yoga” e “hot pilates” por causa de sua natureza intensa.

Aeróbica de baixo impacto

Aeróbica de baixo impacto são atividades seguras para continuar durante a gravidez. Isso inclui atividades como natação caminhada e treino elíptico (em ritmo moderado).

A hidroginástica pode ser uma escolha particularmente boa para pessoas grávidas e com dor lombar. Estar na água tira a pressão de suas costas, pélvis e joelhos, enquanto ainda permite que você aumente sua frequência cardíaca.

Exercícios a evitar durante a gravidez

Para sua saúde e desenvolvimento fetal saudável, algumas atividades devem ser consideradas proibidas durante a gravidez, diz o Dr. Zanotti.

Aeróbica de alto impacto

Durante a gravidez, você precisará modificar o tipo de exercícios aeróbicos que faz à medida que a gravidez avança. Seu médico pode fornecer informações específicas para você e sua gravidez.

Riscos de queda

A queda pode ser perigosa para você e para o feto, então você deve estar atento a atividades que envolvam altura ou manter o equilíbrio.

“Durante a gravidez, seu centro de equilíbrio muda, principalmente à medida que sua barriga se expande nos últimos meses”, explica o Dr. Zanotti. “Isso pode colocá-lo em maior risco de quedas, então você deve ficar longe de exercícios que exijam equilíbrio.”

Isso significa que atividades como cavalgadas, esqui, ginástica e paraquedismo devem ser suspensas durante a gravidez.

Entre em contato com esportes

Você provavelmente vai querer ficar de fora da sua liga recreativa após o primeiro trimestre ou mais. Mesmo em esportes que não são propositalmente de contato total – como futebol, basquete e vôlei – as coisas acontecem. E um solavanco inadvertido que o manda para o chão ou um cotovelo mal colocado no estômago pode ser perigoso durante a gravidez.

Fácil faz isso

Lembre-se de conversar com seu médico para obter conselhos sobre exercícios durante a gravidez. Embora o exercício possa ser bom para você, física e emocionalmente, lembre-se de que você pode não conseguir manter o mesmo ritmo a que estava acostumado. E tudo bem.

Diminua a velocidade se sentir dor ou não conseguir respirar normalmente. Ambos são sinais de que você está se esforçando demais.

Você deve parar de se exercitar se tiver sangramento vaginal, dor abdominal intensa, falta de movimento fetal ou se a bolsa estourar. Se alguma dessas coisas ocorrer, chame seu médico imediatamente.

Algum desconforto durante a gravidez pode ser normal, mas a dor não. Se você sentir alguma dor durante o exercício, pare e entre em contato com seu médico.