Os eletrólitos são minerais que transmitem uma carga elétrica quando misturados com água. E são essenciais para função básica da vida, ajudam a regular uma variedade de funções essenciais do seu corpo, incluindo sinalização nervosa, equilíbrio do pH, contração muscular e hidratação.
Os eletrólitos primários que seu corpo usa para desempenhar essas funções vitais são sódio, potássio, magnésio, cálcio, fósforo, cloreto e bicarbonato.
A concentração de eletrólitos no sangue e outros fluidos corporais é mantida dentro de um intervalo muito pequeno. E se acontecer dos seus níveis de eletrólitos ficarem muito altos ou muito baixos, podem ocorrer sérias complicações de saúde.
No nosso corpo ocorrem naturalmente perdas diárias de eletrólitos e líquidos, seja através do suor e de outros produtos residuais. Portanto, é importante repor diariamente com uma alimentação rica em minerais.
E a ocorrência de certas atividades ou situações – como por exemplo pratica de exercícios pesados ou crises de diarreia ou vômito – podem aumentar a quantidade de eletrólitos que você perde e justificar a reposição através de uma bebida eletrolítica à sua rotina.
1- Leite
O leite vaca é um bebida com eletrólitos, que deve ser do desconhecido de muitos. O leite possui muitos benefícios além do seu consumo básico no café da manhã.
Além de seu rico suprimento de eletrólitos como cálcio, sódio e potássio, o leite proporciona uma combinação saudável de carboidratos e proteínas. Esses dois macronutrientes podem ajudar a reabastecer e promover o reparo do tecido muscular após treinos.
Algumas pesquisas mencionam que uma quantidade consumida de leite como uma bebida pós exercícios, pode ser melhor do que muitas bebidas esportivas comercializadas – e com custo menor.
Benefícios da Água de coco Pós-Treino
Os benefícios do leite são apontados pelo seu teor de eletrólitos, carboidratos e proteínas, você pode escolher leite integral, com baixo teor de gordura ou desnatado, de acordo com sua preferência.
O consumo de leite de vaca comum pode não ser a melhor escolha para algumas pessoas – especialmente apara aqueles que seguem uma dieta vegana ou possuem intolerantes a produtos lácteos.
Caso você seja intolerante à lactose, mas ainda deseja incluir leite em seu regime de recuperação de exercícios, opte por pela versão sem lactose.
Se você mantem uma alimentação vegana ou tiver alergia às proteínas do leite, é melhor evitar o consumo de leite completamente.
Embora as alternativas à base de plantas provavelmente não ofereçam os mesmos benefícios que o leite de vaca, algumas pesquisas mostraram que a proteína no leite de soja pode ajudar na reparação muscular, fornecendo um perfil eletrolítico semelhante ao do leite de vaca.
2- Bebidas Esportivas
No mercado há diversas bebidas eletrolíticas esportivas comercialmente vendidas, as mais conhecidas popularmente são gatorade e powerade, famosas desde os anos 80.
Essas bebidas são geralmente consumidas por atletas de resistência que necessitam da combinação de carboidratos, líquidos e eletrólitos de fácil digestão para manter a hidratação e energia durante um evento esportivo ou nos treinos.
No entanto, as bebidas esportivas comerciais também apresentam algumas desvantagens importantes. Eles tendem a conter muitas aditivos artificiais, sabores e açúcar adicionado, que não são totalmente necessários para ninguém – seja a pessoa um atleta ou não.
Uma quantidade de 355 ml de Gatorade ou Powerade contém mais de 20 gramas de açúcar adicionado. O que representa mais da metade da quantidade diária recomendada para uma pessoa.
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Além disso, as versões sem açúcar podem não ser uma alternativa muito melhor.
Embora não contenham açúcar adicionado e possua menos calorias, geralmente contêm álcoois de açúcar ou adoçantes artificiais, conforme um estudo. Esses adoçantes podem contribuir para sintomas digestivos desconfortáveis, como gases e inchaço para algumas pessoas.
Você mesmo pode evitar consumir estas bebidas de forma simples, preparando a sua própria bebida.
Use uma combinação de suco de frutas, 100%, água de coco e uma pitada de sal para criar uma bebida eletrolítica mais saudável, sem os ingredientes artificiais e o açúcar adicionado.
3- Água de coco
A água de coco, ou suco de coco, é o líquido transparente encontrado dentro de um coco.
Nos últimos anos, tornou-se uma das bebidas mais populares do mercado e agora é engarrafada e vendida em todo o mundo.
A água de coco natural é pobre em açúcar e contém uma variedade de eletrólitos, incluindo sódio, potássio, cálcio e magnésio.
Por exemplo, uma xícara de 237 ml de água de coco, contém 46 calorias é sem dúvida nenhuma mais saudável do que refrigerantes, sucos com açúcar adicionado e as tradicionais bebidas esportivas.
4- Suco de Melancia e Sucos Naturais
Consumir em torno de 237 ml de suco de melancia a 100% da fruta fornece quase 6% do valor diário (DV) de potássio e magnésio, além de oferecer pequenas quantidades de outros eletrólitos, como cálcio e fósforo.
O suco de melancia também contém L-citrulina. Quando consumido em doses suplementares, esse aminoácido pode melhorar o transporte de oxigênio e o desempenho atlético.
No entanto, pesquisas atuais dizem que parece que a quantidade de L-citrulina no suco de melancia comum provavelmente pode não ser suficiente para ter um efeito mensurável no desempenho do exercício. Apesar disso o suco de melancia aumenta a biodisponibilidade do óxido nítrico no corpo.
Outros tipos de suco de frutas também podem ser uma boa fonte de eletrólitos. Por exemplo, o suco de laranja e cereja azeda ambas possuem potássio, magnésio e fósforo.
Além disso, o suco de frutas 100% funciona como uma excelente fonte de vitaminas e antioxidantes.
Uma das principais desvantagens do uso de suco de frutas como uma bebida de reposição de eletrólitos é que geralmente possui baixo teor de sódio.
Se você estiver perdendo líquido por um períodos prolongados e tentar se reidratar com uma bebida que não contenha sódio, pode correr o risco de desenvolver baixos níveis sanguíneos de sódio.
Para atenuar esse risco, algumas pessoas gostam de fazer suas próprias bebidas esportivas usando uma combinação de sucos de frutas, sal e água.
5- Bebidas Diversas
Bebidas preparadas em casa são também uma excelente maneira de misturar uma variedade de alimentos ricos em eletrólitos a eles.
Algumas das melhores fontes de eletrólitos vêm de alimentos integrais, como frutas, legumes, nozes, sementes, legumes e laticínios – e todos podem ser acrescentados, por exemplo e tornar um smoothie mais delicioso e nutritivo.
Se você está superando um problema estomacal e deseja substituir os eletrólitos perdidos, uma bebida batida pode ser uma forma muito fácil de digerir e mais apetitoso do que muitos dos alimentos processados.
Os bebidas feitas em casa, por exemplo como sucos feitos e casa, também são uma ótima opção de bebida hidratante para uma recuperação pós-treino .
Uma pesquisa mostra que os chás verde e preto, podem ser eficazes na oxidação da gordura (o processo de decomposição da gordura em moléculas menores que são armazenadas e usadas para energia) durante o exercício aeróbico e a recuperação pós-treino.
Eles não apenas substituem os eletrólitos perdidos, mas também são uma boa maneira de apoiar o crescimento e a reparação do tecido muscular se você incluir algumas adições ricas em proteínas.
Assim como o suco de cereja, os altos níveis de antioxidantes do chá demonstraram ajudar a reduzir a dor muscular e recuperar a força muscular mais rapidamente.
No entanto, bebidas preparadas em casa, exemplo como suco, smothies, que possuem mais sustância e proporcionam saciedade, pode não ser a melhor opção, caso você deseje uma bebida eletrolítica para consumir no meio de exercícios pesados ou prolongados.
Isso ocorre porque ele tem o potencial de deixar você se sentindo muito cheio para concluir confortavelmente seu treino. Portanto, provavelmente é melhor reservar por pelo menos 1 hora antes ou imediatamente após a sua rotina de exercícios.
6- Águas com Infusão de Eletrólitos
A água com infusão de eletrólitos pode ser uma excelente opção, devido a sua baixa caloria de repor os eletrólitos e mantê-lo bem hidratado.
Ainda assim, nem todas as águas eletrolíticas são criadas da mesma forma.
Por exemplo, nos Estados Unidos, a maioria das águas de torneira padrão contém cerca de 2 a 3% das suas necessidades diárias de certos eletrólitos, como sódio, cálcio e magnésio.
Curiosamente, certas marcas de água engarrafada com eletrólitos podem ser muito caras e não conter significativamente mais eletrólitos – e, em alguns casos, até menos.
Algumas marcas são especificamente para auxiliar na hidratação e na substituição de minerais e contêm quantidades maiores de eletrólitos. É mais provável que valha a pena o seu dinheiro, dependendo do motivo pelo qual você está bebendo uma bebida eletrolítica.
Lembre-se de que também, esses tipos de água podem conter açúcar, pois muitos deles tem finalidade de reabastecer as reservas de carboidratos durante exercícios prolongados. Se você não encontrar no supermercado para obter essas calorias extras de açúcar, opte por marcas com pouco ou nenhum açúcar adicionado.
Você também pode tentar adicionar frutas e ervas frescas, à sua garrafa de água para criar sua própria água com sabor e infusão de eletrólitos, também conhecida como água saborizada.
7- Comprimidos de Eletrolíticos
Os comprimidos de eletrólitos são uma outra forma, de baixo custo, para adicionar a sua água e fazer sua própria bebida com eletrólitos.
A maioria dos comprimidos de eletrólitos contém sódio, potássio, magnésio e cálcio – embora as quantidades exatas possam variar dependendo da marca. Eles tem baixa caloria, pouco ou nenhum açúcar adicionado e apresentam uma variedade de sabores únicos e frutados.
Ao decidir por comprar comprimidos de eletrólitos, fique atento pois alguns podem conter cafeína ou doses suplementares de vitaminas. Portanto, verifique o rótulo se quiser evitar algum desses ingredientes extras.
8- Pedialyte
Pedialyte é uma bebida comercial de eletrólito geralmente voltada para crianças, mas os adultos também podem usá-la.
Ele foi projetado para ser um suplemento de reidratação quando a criança apresenta temporariamente perdas de fluidos, devido a diarreia ou vômito Seu açúcar é muito menor do que uma bebida esportiva típica, e sódio, cloreto e potássio são os únicos eletrólitos que ele inclui.
Geralmente a bebida contém apenas 9 gramas de açúcar, mas as opções aromatizadas também contêm adoçantes artificiais. Se você deseja evitar adoçantes artificiais, opte por uma versão sem sabor.
Qual a bebida Eletrolítica mais ideal?
Bebidas esportivas e outros tipos de bebidas eletrolíticas são frequentemente comercializadas para o público em geral, mas provavelmente não são necessárias para a maioria das pessoas.
De fato, a ingestão regular de algumas bebidas eletrolíticas com alto teor calórico e com alto teor de açúcar pode dificultar o alcance de suas metas de saúde, especialmente se elas não estiverem sendo usadas para os fins a que se destinam.
A maioria das pessoas saudáveis e moderadamente ativas pode se manter hidratada e obter quantidades adequadas de eletrólitos, seguindo uma dieta equilibrada e rica em nutrientes e bebendo muita água.
As necessidades de líquidos podem variar de acordo com o indivíduo, mas geralmente é recomendável consumir pelo menos 2 a 3 litros de água por dia a partir de uma combinação de alimentos e bebidas.
Em alguns casos específicos em que você pode estar em maior risco de ficar desidratado, e comida e água comuns simplesmente não são suficientes.
Se você pratica atividades físicas vigorosas e contínuas por mais de 60 minutos, passa constantemente longos períodos em um ambiente muito quente ou tem diarreia ou vômito, pode ser necessária uma bebida eletrolítica.
Se você não tem certeza ou não sabe distinguir se está se hidratando adequadamente, observe estes sinais de desidratação leve a moderada:
- boca e língua secas
- sede
- letargia
- pele seca
- fraqueza muscular
- tontura
- urina escura
Se você estiver sentindo algum desses sintomas e consumindo líquidos adequados, talvez seja hora de incorporar uma bebida eletrolítica em sua rotina.
Se esses sintomas piorarem, consulte sempre o médico, ele é a pessoa mais indicada para lhe orientar.
