5 vitaminas para impulsionar seu sistema imunológico

UMA sistema imunológico forte fortalecerá seu corpo contra doenças como resfriados e gripe. Também pode ajudá-lo a se recuperar de lesões e manter seu nível de energia alto.

Conversamos com nutricionista registrado Julia Zumpano, RD, RHPpara ver mais de perto quais vitaminas são melhores para aumentar sua imunidade, bem como em quais alimentos você pode encontrá-las e como elas podem ajudar a mantê-lo saudável.

Vitaminas que aumentam a saúde do sistema imunológico

Escolher alimentos com as vitaminas certas pode ajudá-lo a fortalecer seu sistema imunológico.

“Você constrói um sistema imunológico forte ao manter hábitos alimentares saudáveis ​​ao longo do tempo”, diz Zumpano. “Quanto mais você escolher regularmente uma dieta rica em vitaminas, maior a probabilidade de fortalecer seu sistema imunológico a longo prazo.”

Em outras palavras, você não pode simplesmente comer quatro laranjas no café da manhã um dia e esperar estar protegido contra um resfriado durante toda a temporada. É um efeito cumulativo.

Zumpano compartilha quais vitaminas você precisa para impulsionar seu sistema imunológico e como obtê-las.

Vitamina C

Este, você provavelmente conhece. A vitamina C é um dos maiores impulsionadores do sistema imunológico de todos. Na verdade, pesquisadores dizem que a deficiência de vitamina C pode torná-lo mais propenso a ficar doente. A vitamina C atua como um antioxidante, o que significa que pode proteger seu corpo de toxinas que causam inflamação em seu corpo.

Obter a ingestão regular de vitamina C é essencial para uma boa saúde, porque seu corpo não a produz por conta própria. Também não o armazena para uso posterior. A boa notícia é que a vitamina C está em tantos alimentos que a maioria das pessoas não precisa tomá-la. suplemento a menos que um médico o aconselhe.

Alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C é mais comumente associada a frutas cítricas alaranjadas, mas você pode obtê-la a partir de uma variedade de frutas e vegetais. Zumpano sugere estes 10 alimentos, classificados dos níveis mais altos de vitamina C aos níveis mais baixos:

• Pimentões vermelhos.
• Laranjas e suco de laranja.
• Suco de toranja.
• Kiwi.
• Pimentão verde.
• Brocólis cozido.
• Morangos.
• Couve de Bruxelas.
• Toranja.
• Brócolis cru.

Vitamina B6

B6 é vital para apoiar reações bioquímicas em seu sistema imunológico. Uma de suas principais funções é a produção glóbulos brancos e células T. Essas são as células do seu corpo que respondem para combater invasores, como vírus e bactérias.

Alimentos cheios de vitamina B6

Os alimentos ricos em vitamina B6 incluem os seguintes, na ordem da maioria dos B6 aos alimentos com menos (mas ainda boas quantidades!) de B6:

• Grão de bico (principal ingrediente do homus).
• Carne bovina e fígado bovino.
• Peixes de água fria, como salmão e atum.
• Peito de frango.
• Cereais matinais fortificados.
• Batatas.
• Peru.
• Bananas.
• Bulgur.
• Queijo tipo cottage.
• Abóbora de inverno.

Vitamina E

A vitamina E é um poderoso antioxidante que ajuda o corpo a combater infecções. Pesquisadores dizem que a vitamina E é um dos nutrientes mais eficazes para a função imunológica. Isso porque ajuda a manter suas células T funcionando com desempenho máximo.

Obtenha seu preenchimento de vitamina E

Zumpano diz para evitar tomar suplementos de vitamina E. Não só há pouca pesquisa clínica mostrando que os suplementos de vitamina E beneficiam sua saúde, mas também podem ser prejudiciais em algumas situações.

Em vez disso, carregue seu prato com esses alimentos cheios de vitamina E. Quanto mais alto nesta lista, mais vitamina E eles contêm:

• Óleo de gérmen de trigo.
• Sementes, como sementes de girassol.
• Nozes, como amêndoas, amendoim e manteigas de nozes.
• Espinafre.
• Brócolis.
• Kiwi.
• Manga.
• Tomates.
• Espinafre.

Zinco

O zinco é um anti-inflamatório e antioxidante. Pesquisadores chame-o de “porteiro” do seu sistema imunológico porque é responsável por fazer com que todas as suas células imunológicas funcionem adequadamente.

Alimentos ricos em zinco

As ostras são a maior fonte alimentar de zinco. Outros alimentos para aumentar sua ingestão de zinco incluem estes, novamente classificados de níveis mais altos de zinco para níveis mais baixos:

• Ostras
• Carne (escolha apenas cortes magros).
• Caranguejo azul.
• Sementes de abóbora.
• Costeletas de porco grelhadas.
• Peito de peru.
• Queijo cheddar.
• Camarão.
• Lentilhas.
• Sardinha enlatada.
• Iogurte grego.
• Leite.

Selênio

O selênio dietético é um golpe duplo para mantê-lo saudável. Pesquisadores dizem que não apenas ativa o sistema imunológico quando há uma ameaça, mas também informa ao sistema imunológico quando pisar no freio. Isso significa que pode impedir que seu sistema imunológico exagere, protegendo-o de inflamações crônicas e doenças autoimunes, Curti artrite reumatoide, doença de crohn e psoríase.

Experimente estes alimentos ricos em selênio

Zumpano sugere que você se satisfaça com esses alimentos ricos em selênio. Os alimentos listados acima nesta lista contêm mais selênio:

• Castanha-do-pará.
• Atum.
• Linguado.
• Sardinha enlatada.
• Carnes magras.
• Queijo tipo cottage.
• Arroz castanho.
• Ovos.
• Aveia.
• Leite e iogurte.
• Lentilhas.
• Nozes e sementes.
• Ervilhas.

Alguns cereais matinais prontos para consumo também são enriquecidos com selênio.

Obtenha suas vitaminas com uma dieta colorida

Uma regra simples pode ajudá-lo na hora de escolher frutas e verduras no supermercado ou na feira: quanto mais coloridas as frutas e verduras, melhor. (E mais bonita também!)

“Tente comer uma grande variedade de alimentos e procure comer frutas e vegetais de todas as cores do arco-íris”, aconselha Zumpano. “Seu prato ficará mais atraente de se olhar e você garantirá que está recebendo o máximo possível de vitaminas e nutrientes que melhoram a saúde.”

Aumente a ingestão de água

Além de uma dieta rica em vitaminas, ficar hidratado também pode aumentar sua saúde imunológica, diz Zumpano.

“A água ajuda seu corpo a produzir linfa, que carrega glóbulos brancos e outras células do sistema imunológico”, acrescenta ela.

Tente evitar exagerar nas bebidas que podem deixá-lo desidratado, como café e refrigerante. E tente comer mais alimentos hidratantescomo pepino, aipo e melancia.

E os suplementos vitamínicos para a saúde imunológica?

Embora vitaminas e suplementos possam ajudar a preencher as lacunas em sua dieta, a melhor maneira de obter nutrientes essenciais é obtê-los diretamente da fonte, afirma Zumpano.

Seu corpo absorve e usa melhor as vitaminas e os nutrientes quando eles vêm dos alimentos que você come do que de um suplemento.

Alguns suplementos também podem ter efeitos colaterais, especialmente se tomados antes da cirurgia ou com outros medicamentos. Os suplementos também podem causar problemas se você tiver certas condições de saúde. E os efeitos de muitos suplementos não foram testados em crianças, pessoas grávidas e outros grupos.

Por esses motivos, os especialistas dizem que é melhor obter vitaminas que aumentam o sistema imunológico por meio de alimentos, em vez de suplementos, se possível.

Se você acha que precisa de um suplemento, Zumpano sugere conversar primeiro com um profissional de saúde. “Eles podem ajudá-lo a entender se um suplemento é adequado para você e aconselhá-lo sobre como obter os nutrientes de que seu corpo precisa.”