20 Alimentos com Alto Teor de Vitamina E.

A vitamina E é um grupo de poderosos antioxidantes que protegem as células do estresse oxidativo. Níveis adequados de vitamina E são essenciais para o corpo funcionar normalmente.

Se você não conseguir o suficiente, você pode tornar-se mais propenso a infecções, experiência visão prejudicada ou sofrem de fraqueza muscular.

20 Alimentos com Alto Teor de Vitamina E

Felizmente, a vitamina E é generalizada nos alimentos. Como resultado, é improvável que você se torne deficiente, a menos que sua absorção de nutrientes seja prejudicada.

No entanto, todos devem tentar comer muitos alimentos integrais ricos em vitamina E.

Nos Estados Unidos, 15 mg de vitamina E por dia, é considerado suficiente para a grande maioria dos adultos. Este valor diário é selecionado como referência nos rótulos nutricionais nos EUA e no Canadá.

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Abaixo está uma lista de 20 alimentos que são ricos em alfa-tocoferol, que é a forma mais ativa de vitamina E.

Este artigo também fornece cinco listas de alimentos ricos em vitamina E, classificados por grupo alimentar.

20 alimentos ricos em vitamina E

A vitamina E é um nutriente comum encontrado na maioria dos alimentos. Alguns alimentos, incluindo óleos de cozinha, sementes e nozes, são fontes excepcionalmente ricas.

Óleo de gérmen de trigo – 135% por porção

1 colher de sopa: 20 mg / 100 gramas: 149 mg (996%)

Sementes de girassol – 66% por porção

1 onça: 10 mg / 100 gramas: 35 mg (234%)

Amêndoas – 48  por porção

1 onça: 7,3 mg / 100 gramas: 26 mg (171% )

Óleo de Avelã – 43% por porção

1 colher de sopa: 6,4 mg / 100 gramas: 47 mg (315% )

Sapote – 39% por porção

Metade de uma fruta: 5,9 mg / 100 gramas: 2,1 mg (14% )

Óleo de girassol – 37% por porção

1 colher de sopa: 5,6 mg (37% ) / 100 gramas: 41 mg (274% )

Óleo de amêndoa – 36% por porção

1 colher de sopa: 5,3 mg (36% ) / 100 gramas: 39 mg (261% )

Avelãs – 28% por porção

1 onça: 4,3 mg /100 gramas: 15 mg (100% )

Abalone – 23% por porção

3 onças: 3,4 mg /100 gramas: 4,0 mg (27% )

Nozes de Pinho – 18% por porção

1 onça: 2,7 mg /100 gramas: 9,3 mg (62% )

Carne de ganso – 16% por porção

1 copo: 2,4 mg /100 gramas: 1,7 mg (12% )

Amendoins – 16% por porção

1 onça: 2,4 mg /100 gramas: 8,3 mg (56% )

Salmão do Atlântico – 14% por porção

Metade de filé: 2,0 mg /100 gramas: 1,1 mg (8% )

Abacate – 14% por porção

Metade de uma fruta: 2,1 /100 gramas: 2,1 mg (14% )

Truta Arco-íris – 13% por porção

1 filé: 2,0 mg /100 gramas: 2,8 mg (19% )

Red Sweet Pepper (crua) – 13% por porção

1 pimenta média: 1,9 mg /100 gramas: 1,6 mg (11% )

Frutos do Brasil – 11% por porção

1 onça: 1,6 mg / 100 gramas: 5,7 mg (38% )

Manga – 10% por porção

Metade de uma fruta: 1,5 mg /100 gramas: 0,9 mg (6% )

Nabo Verdes (cru) – 10% por porção

1 xícara: 1,6 mg (10%) /100 gramas: 2,9 mg (19%)

Kiwifruit – 7% por porção

1 fruto médio: 1,0 mg (7%) /100 gramas: 1,5 mg (10% )

10 Produtos animais ricos em vitamina E

Muitos alimentos à base de animais também são boas fontes de vitamina E.

Abalone – 23% por porção

3 onças: 3,4 mg (23%) /100 gramas: 4,0 mg (27%)

Carne de ganso – 16% por porção

1 copo: 2,4 mg (16% de) /100 gramas: 1,7 mg (12% )

Salmão do Atlântico – 14% por porção

Metade de filé: 2,0 mg (14%) /100 gramas: 1,1 mg (8% )

Truta Arco-íris – 13% por porção

1 filé: 2,0 mg (13%) /100 gramas: 2,8 mg (19%)

Caracóis – 9% por porção

1 onça: 1,4 mg (9 ) /100 gramas: 5,0 mg (33% )

Lagostas – 8% por porção

3 onças: 1,3 mg (8%) /100 gramas: 1,5 mg (10% )

Peixe Roe – 7% por porção

1 colher de sopa: 1,0 mg / 100 gramas: 7,0 mg (47% )

Octopus – 7% por porção

3 onças: 1,0 mg / 100 gramas: 1,2 mg (8% )

Lagosta – 6% por porção

100 gramas: 1,0 mg (7% )

Bacalhau (seco) – 5% por porção

100 gramas: 2,8 mg (19% )

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10 sementes e nozes com alto teor de vitamina E

Sementes e nozes estão entre as melhores fontes de vitamina E.

Abaixo estão algumas das fontes mais ricas de alfa-tocoferol. Muitas dessas sementes e nozes também são altas em outras formas de vitamina E, como o gama-tocoferol.

1. Sementes de girassol – 66 por porção

100 gramas: 35 mg (234%)

1. Amêndoas – 48% por porção
   100 gramas: 26 mg (171% )
2. Avelãs – 28% por porção

100 gramas: 15 mg (100%)

1. Porcas de pinheiro – 18% por porção

100 gramas: 9,3 mg (62% )

1. Amendoins – 16 por porção

100 gramas: 8,3 mg (56% )

1. Castanhas do Brasil – 11% por porção –100 gramas: 5,7 mg (38%)

1. Pistache – 5% por porção –100 gramas: 2,9 mg

1. Sementes de abóbora – 4% por porção –100 gramas: 2,2 mg

1. Pecans – 3% por porção – 100 gramas: 1,4 mg

1. Castanha de Caju – 2% por porção –100 gramas: 0,9 mg (6%)

10 frutas ricas em vitamina E

Enquanto as frutas não são geralmente as melhores fontes de vitamina E, muitos fornecem boas quantidades. As frutas também são ricas em vitamina C, que coopera com a vitamina E como um antioxidante.

Sapote – 39% por porção

Metade de uma fruta: 5,9 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)

Abacate – 14% por porção

Metade de uma fruta: 2,1 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)

Manga – 10% por porção

Metade de uma fruta: 1,5 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)

Kiwifruit – 7% por porção

1 fruto médio: 1,0 mg
100 gramas: 1,5 mg (10% )

Amoras – 6% por porção

Meio copo: 0,8 mg
100 gramas: 1,2 mg (8%)

Groselhas pretas – 4% por porção

Meio copo: 0,6 mg
100 gramas: 1,0 mg (7%)

Airelas (secas) – 4% por porção

1 onça: 0,6 mg
100 gramas: 2,1 mg (14%)

Azeitonas (em conserva) – 3% por porção

5 unidades: 0,5 mg
100 gramas: 3,8 mg (25%)

Damascos – 2% por porção

1 fruto médio: 0,3 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)

Framboesas – 1% por porção

10 unidades: 0,2 mg
100 gramas: 0,9 mg (6%)

10 Legumes Ricos em Vitamina E

Como frutas, muitos vegetais são fontes decentes de vitamina E, mas não fornecem quase tanto quanto nozes e sementes.

Red Sweet Pepper (crua) – 13% por porção

1 pimenta média: 1,9 mg
100 gramas: 1,6 mg (11%)

Nabo Verdes (cru) – 10% por porção

1 xícara: 1,6 mg
100 gramas: 2,9 mg (19%)

Verdes de Beterraba (cozidos) – 9% por porção

Meia xícara: 1,3 mg (9%
100 gramas: 1,8 mg (12%)

Brócolis (cozidos) – 8% por porção

Meio copo: 1,1 mg
100 gramas: 1,5 mg (10%)

Mostarda Verdes (cozidos) – 8% por porção

Meia xícara: 1,3 mg
100 gramas: 1,8 mg (12%)

Espargos (cozidos) – 6% por porção

4 lanças: 0,9 mg 100 gramas: 1,5 mg (10%)

Açúcar suíço (cru) – 6% por porção

1 folha: 0,9 mg
100 gramas: 1,9 mg (13%)

Collards (raw) – 5% por porção

1 copo: 0,8 mg
100 gramas: 2,3 mg (15%)

Espinafre (cru) – 4% por porção

1 copo: 0,6 mg
100 gramas: 2,0 mg (14%)

10 Óleos de Cozinha Ricos em Vitamina E

As fontes mais ricas de vitamina E são óleos de cozinha, especialmente óleo de gérmen de trigo. Apenas uma colher de sopa de óleo de germe de trigo pode fornecer cerca de 135%.

Óleo de gérmen de trigo – 135% por porção

1 colher de sopa: 20 mg
100 gramas: 149 mg (996% )

Óleo de Avelã – 43% por porção

1 colher de sopa: 6,4 mg
100 gramas: 47 mg (315% )

Óleo de girassol – 37% por porção

1 colher de sopa: 5,6 mg
100 gramas: 41 mg (274% )

Óleo de amêndoa – 36% por porção

1 colher de sopa: 5,3 mg (36% )
100 gramas: 39 mg (261% )

Óleo de semente de algodão – 32% por porção

1 colher de sopa: 4,8 mg (32% )
100 gramas: 35 mg (235% )

Óleo de Cártamo – 31% por porção

1 colher de sopa: 4,6 mg

100 gramas: 34 mg (227% )

Óleo de farelo de arroz – 29 por porção

1 colher de sopa: 4,4 mg
100 gramas: 32 mg (215% )

Óleo de semente de uva – 26 por porção

1 colher de sopa: 3,9 mg
100 gramas: 29 mg (192% )

Óleo de Canola – 16% por porção

1 colher de sopa: 2,4 mg
100 gramas: 18 mg (116% )

Óleo de Palma – 14% por porção

1 colher de sopa: 2,2 mg (14%)
100 gramas: 16 mg (106%)

Como você pode obter suficiente vitamina E?

A vitamina E é encontrada em quase todos os alimentos até certo ponto. Por esta razão, a maioria das pessoas não está em risco de deficiência.

No entanto, distúrbios que afetam a absorção de gordura, como fibrose cística ou doença hepática, podem levar à deficiência ao longo do tempo, especialmente se sua dieta é baixa em vitamina E.

Aumentar a ingestão de vitamina E é fácil, mesmo sem suplementos. Por exemplo, uma excelente estratégia seria adicionar algumas sementes de girassol ou amêndoas à sua dieta.

Você também pode aumentar a absorção de vitamina E de alimentos de baixo teor de gordura por come-lo com gordura.

Adicionando uma colher de sopa de óleo para a sua salada poderia fazer uma diferença significativa.